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Neste artigo, iremos dar uma vista de olhos aos programas de treino mais comummente usados nos ginásios, incluindo o programa de treino de corpo inteiro de 3 dias, e os treinos divididos de 4 e 5 dias.
Muitas vezes, existe uma grande confusão acerca de qual programa seguir ao tentar desenvolver força e massa muscular. Existem várias opções que as pessoas podem escolher e quase todas elas irão funcionar.
A verdadeira questão é qual delas irá funcionar melhor para si e para o seu ponto de partida.
Hoje, vamos analisar os programas de treino de uso mais comum e descrever os requisitos da categoria, para que possa tomar uma decisão informada de qual programa seria o mais adequado.
Programa de corpo inteiro (full-body) de 3 dias
Este programa é um esquema de treino de três dias por semana. Cada dia de treino é seguido de 1 dia de descanso e o terceiro treino é seguido por 1 dia ou 2 dias de descanso (até porque a maioria das pessoas irão tirar o fim de semana completo para descansar).
Este programa é normalmente usado pelos principiantes e envolve exercícios de corpo inteiro.
É óptimo para os principiantes, por vários motivos:
- Permite-lhes familiarizarem-se com os exercícios, repetindo-os muitas vezes ao longo da semana.
- Como a maioria dos principiantes não possuem o mesmo nível de força que os atletas mais avançados, é bom que accionem os músculos com maior frequência, porque a quantidade de peso levantado é significativamente mais leve e não irão precisar de tanto tempo para se recuperarem e repararem antes do próximo treino.
- Sendo principiante, o seu corpo irá, na verdade, obter maiores ganhos treinando menos, do que treinando mais. Até porque não irá precisar de treinar muito para ver resultados. Aproveite este período de tempo de treino, já que irá obter os “ganhos de principiantes”, que poderá nunca mais voltar a experimentar.
- Irá precisar de permitir que o seu corpo se adapte aos exercícios e se recupere, de forma a poder crescer. 3 dias de treino por semana, é um bom começo para os principiantes, e irá permitir-lhes, eventualmente, evoluir para treinos com mais volume e maior frequência, se assim o desejar.
Segunda: Treino full-body
Terça: Descanso
Quarta: Treino full-body
Quinta: Descanso
Sexta:Treino full-body
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Nota: Pode alterar o número de séries a realizar (de 1 a 3), conforme o tempo que tiver disponível para treinar.
Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.
TREINO FULL-BODY PASSO A PASSO
AGACHAMENTO COM BARRA 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES
 Instruções
Preparação: Com a barra posicionada no suporte à altura do peito superior, coloque a barra na parte de trás dos ombros e segure a barra com as mãos pelos lados. Retire a barra do suporte de agachamento ou jaula de potência.
Execução: Dobre os joelhos para a frente, permitindo que as ancas se dobrem para trás, mantendo as costas retas e os joelhos apontados na mesma direção da ponta dos pés.
Desça até que os joelhos e os quadris se encontrem completamente dobrados. Estenda os joelhos e quadris até que as pernas fiquem numa posição reta. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Mantenha a cabeça virada para a frente, costas retas e os pés apoiados no chão, com uma igual distribuição do peso entre a parte da frente do pé e do calcanhar. Os joelhos devem apontar na mesma direção da ponta dos pés ao longo de todo o movimento.
A flexibilidade do quadril e tornozelo são importantes tanto para a execução como para a segurança neste movimento. É importante respirar fundo antes de começar a descer e expirar à medida que for subindo.
| Classificação
Músculos
Alvo:
Sinergistas:
Estabilizadores Dinâmicos:
Estabilizadores:
Estabilizadores Antagonistas:
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PESO MORTO COM BARRA 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES
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Instruções
Preparação: Com os pés debaixo da barra, agache-se e agarre a barra com um agarre à largura dos ombros ou um pouco mais afastado, em pronação ou com um agarre misto.
Execução: Levante a barra estendendo os quadris e os joelhos até à extensão completa. Puxe os ombros para trás no final do movimento. Deixe a barra descer dobrando os joelhos ligeiramente para a frente, permitindo que os quadris se dobrem para trás, mantendo as costas retas e os joelhos a apontar na mesma direção dos pés. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Mantenha os quadris baixos ao longo do movimento, os ombros altos, os braços e costas retas. Os joelhos devem apontar na mesma direção dos pés durante todo o movimento. Mantenha a barra próxima do corpo para melhorar a alavanca mecânica. A força de agarre e a resistência de força muitas vezes limita a capacidade de realizar múltiplas repetições pesadas. Podem ser usados giz de carbonato de magnésio, straps, ganchos de levantamento de peso e um agarre misto. Um agarre misto significa colocar uma mão em supinação e a outra em supinação.
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Classificação
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Músculos
Alvo:
Sinergistas:
Estabilizadores Dinâmicos:
Estabilizadores:
Estabilizadores antagonistas:
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Instruções
Preparação: Deite-se de barriga para baixo no banco de hiperextensões. Apoie a parte traseira dos pés nos suportes acolchoados do banco. Coloque as cruzadas à frente do peito ou aos lados da cabeça.
Execução: Levante a parte superior do corpo até que os quadris e a cintura estejam totalmente estendidos. Desça a parte superior do corpo dobrando os quadris e a cintura até que estes fiquem totalmente flectidos. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Ajuste os suportes almofadados da parte inferior das pernas de forma a que a pressão fique distribuída de forma equilibrada no suporte dos quadris. Não faça pausas nem dê impulsos na parte inferior do movimento. Não desça para além do ponto em que sentir um ligeiro estiramento nos isquiotibiais e zona lombar. A amplitude completa do movimento irá variar de pessoa para pessoa.
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Classificação
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Músculos
Alvo:
Sinergistas:
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 Instruções
Preparação: Coloque os ombros por baixo dos suportes almofadados da alavanca. Coloque a ponta dos pés no bloco da máquina com o arco dos pés e os calcanhares do lado de fora. Coloque as mãos nas pegas da máquina. Mantenha-se ereto estendendo os quadris e joelhos.
Execução: Eleve os calcanhares estendendo os tornozelos o mais alto possível. Abaixe os calcanhares dobrando tornozelos até que os gémeos / panturrilhas se encontrem ligeiramente estirados. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Se possível, posicione a alavanca mesmo abaixo do ponto mais baixo da menor amplitude de movimento do exercício. Mantenha os joelhos retos ao longo do exercício ou dobre-os ligeiramente sem estirar.
| Classificação
Músculos
Alvo:
Sinergistas:
Estabilizadores Dinâmicos:
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SUPINO COM BARRA 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES
 Instruções
Preparação: Deite-se num banco plano, com os pés apoiados no chão e ligeiramente afastados. Retire a barra do suporte usando um agarre afastado com as mãos em pronação.
Execução: Baixe o peso em direção à parte medial do peitoral. Empurre a barra até que os braços fiquem estendidos. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: A amplitude de movimento irá ficar comprometida e irá ser menor se o agarre for demasiado afastado.
| Classificação
Músculos
Alvo:
Sinergistas:
Estabilizadores Dinâmicos:
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 Instruções
Preparação: Coloque os suportes almofadados a uma altura que permita prender os quadris. Suba e agarre a barra da polia alta com um agarre afastado em pronação. Desça com a barra, sente-se e apoie os quadris por baixo do suporte almofadado da máquina.
Execução: Puxe a barra para baixo em direção ao corpo até que esta fique por baixo do queixo Deixe a barra subir até que os braços e ombros fiquem completamente estendidos. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: A amplitude de movimento irá ficar comprometida e irá ser menor se o agarre for demasiado afastado.
| Classificação
Músculos
Alvo:
Sinergistas:
Estabilizadores Dinâmicos:
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REMADA COM POLIA BAIXA 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES
 Instruções
Preparação: Sente-se um pouco para a frente no chão ou no banco e agarre o agarre em forma D previamente preso à polia baixa. Coloque os pés no plataforma vertical. Coloque os quadris para trás posicionando os joelhos com uma ligeira curvatura.
Execução: Puxe o agarre em forma D em direção ao abdómem ao mesmo tempo que mantem as costas retas. Puxe os ombros para trás e empurre o peito para a frente enquanto arqueia para trás. Inverta o movimento e deixe o peso descer até que os braços fiquem estendidos, os ombros sejam ligeiramente esticados para a frente, e a parte inferior das costas seja flexionada para a frente. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Comece com pouco peso e vá adicionando peso de forma gradual para permitir a adaptação adequada da zona lombar das costas. Não pare nem dê impulsos no início do movimento. Não baixe o peso para além do ponto em que sentir um ligeiro alongamento. A amplitude completa de movimento através da zona lombar, pode variar de pessoa para pessoa.
| Classificação
Músculos
Alvo:
Sinergistas:
Estabilizadores Dinâmicos:
Estabilizadores antagonistas:
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PRESS MILITAR COM HALTERES 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES
 Instruções
Preparação: Coloque os halteres a cada lado dos ombros com os cotovelos abaixo dos pulsos e um agarre em pronação. Coloque-se em pé ou sente-se num banco plano.
Execução: Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem estendidos em cima. Baixe os halteres até que estes fiquem aos lados do pescoço e repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Os pés podem ser posicionados afastados à largura dos ombros, ou pode colocar um pé à frente do outro com a perna da frente ligeiramente dobrada.
| Classificação
Músculos
Alvo:
Sinergistas:
Estabilizadores Dinâmicos:
Estabilizadores:
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 Instruções
Preparação: Deite-se num banco plano e pegue numa barra reta ou EZ com um agarre em pronação. Posicione a barra acima dos ombros com os braços estendidos.
Execução: Baixe a barra em direção à cabeça dobrando os cotovelos. Estenda os braços e repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Desça a barra mais devagar à medida que esta se aproxima da cabeça. Para a realização deste exercício, poderá usar uma barra reta ou EZ (curvada).
| Classificação
Músculos
Alvo:
Sinergistas:
Estabilizadores Dinâmicos:
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 Instruções
Preparação: Coloque-se em pé e pegue em dois halteres e coloque-os aos lados, com um agarre neutro ou em supinação, ou seja, com as palmas das mãos a apontar uma para a outra ou a apontar para cima.
Execução: Com os cotovelos juntos e ao lado do tronco, suba os halteres até que esta se encontre numa posição vertical. Baixe os halteres até que os braços fiquem completamente estendidos. Repita durante o número desejado de repetições.
Comentários: Faça o seu melhor para evitar o uso da “batota” ou impulsos/efeito mola durante a realização deste exercício, pois desvia a tensão dos bíceps.
| Classificação
Músculos
Alvo:
Sinergistas:
Estabilizadores Dinâmicos:
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 Instruções
Preparação: Coloque-de de pé e de costas para uma máquina de polia alta. . Agarre um acessório de cordas e coloque as mãos aos lados da cabeça.
Execução: Mantendo as pernas fixas, flexione a cintura para baixo, de forma a que os cotovelos viajem ao longo dos quadris.
Depois inverta o movimento e retorne à posição original. Repita durante o número desejado de repetições.
| Classificação
Músculos
Alvo:
Sinergistas:
Estabilizadores dinâmicos:
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FONTE
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Divisão de 4 dias
Este é o próximo passo que os atletas costumam dar após passarem pelos programas de corpo inteiro de 3 dias
Fonte: www.musculação.net
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