Proteína no pós-treino
por Nutricionista Francis Moura Santos
- CRN5 3243/P
Muitos compram um suplemento indicado pelo colega de musculação ou amigo. E ai está o perigo. O que poucos sabem é que nem todo mundo necessita de suplemento para ganhar massa muscular, assim como o suplemento não tem o mesmo efeito em pessoas diferentes. A suplementação alimentar deve ser muito bem avaliada por um nutricionista.
Normalmente, a suplementação alimentar de proteína e carboidratos é feita para pacientes atletas que possuem um gasto energético alto demais, inviabilizando o consumo de proteínas e carboidratos através da alimentação. Porém, praticantes de atividade física, que possuem um gasto energético dentro da média, não necessitam de suplementação, basta ajustar os horários e quantidade das refeições.
É sabido que ingerir proteína, isoladamente, após atividade física, pode não ter o efeito esperado. Isso acontece porque durante a atividade física temos um gasto energético grande e que precisa ser reposto, para ocorrer o anabolismo (construção). Se nesse período o nosso corpo não receber quantidade suficiente de glicose, fonte primária para reserva energética, ele vai utilizar outras fonte para formar glicose e repor o que foi gasto. Dessa forma, a proteína que foi consumida é convertida em glicose para repor as reservas do nosso organismo. Por isso é importante consumir uma fonte de carboidrato imediatamente após a atividade, para em seguida consumir uma fonte de proteína de alto valor biológico.
Entre as opções de proteínas que podemos consumir para auxiliar no ganho de massa muscular temos:
- Frango: as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para melhorar o ganho de massa muscular, porém deve-se ter cuidado com as preparações. Evitar preparações com muita gordura, dando preferências àquelas grelhadas ou cozidas, e retirar a pele, sempre, já que esta contém muita gordura.
- Feijão: essa fonte de proteína vegetal associada aos aminoácidos do arroz, forma um alimento perfeito para a recuperação muscular, já que o arroz além de complementar os aminoácidos feijão também fornece carboidrato, fonte energética importante para o processo de recuperação muscular e anabolismo.
- Tofu: alimento rico em cálcio, magnésio e proteína, que além de auxiliar no processo de anabolismo muscular, também protege os ossos. Além disso, é um importante alimento por conta das isoflavonas, que controlam os hormônios sexuais femininos fazendo com que haja um menor acúmulo de gordura e os músculos apareçam com maior facilidade.
- Ovo: além de conter a albumina na clara, a qual já é utilizada na forma de suplemento alimentar, a gema do ovo é rica em gordura monoinsaturada e ômega3, que ajuda a diminuir o processo inflamatório gerado durante o treino e melhora a recuperação muscular.
- Iogurte: fonte de proteína que pode ser consumida até 30 minutos pós treino associada a um carboidrato de alto índice glicêmico, mel ou geléia. Nesse momento o nosso corpo aproveita melhor a proteína para recuperação muscular e o anabolismo.
- Castanha-do-Pará: os estudos ainda não são conclusivos, porém acredita-se que por possuir em sua composição a arginina, a castanha-do-pará pode ser um alimento importante para a recuperação muscular e anabolismo. Além de ser uma ótima fonte de gordura e possuir selênio, que combate o processo inflamatório gerado pelo exercício.
- Salmão, Sardinha e Atum: além de ótima fonte de proteína esses alimentos apresentam em sua composição o ômega3, ácido graxo importante para diminuir o processo inflamatório provocado pelo organismo e auxiliar na recuperação muscular.
- Quinua: alimento de origem vegetal com um ótimo perfil de aminoácidos. A quinua tem em sua composição aminoácidos essenciais em excelente quantidade e qualidade, entre eles os aminoácidos de cadeia ramificada isoleucina (7,0% em 100g), leucina (7,3% em 100g) e valina (7,6% em 100g), presente nos suplementos de BCAA e Whey Protein que são bastante utilizados por quem quer ganhar massa muscular. Além do ótimo perfil de aminoácidos, a quinua real contém pouca gordura, não possui colesterol e contém carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Sugestões de uso da quinua real: 2 a 3 colheres de flocos de quinua batido com suco de frutas até 40 minutos pós treino; ou substituir a granola comum, pela granola de quinua no açaí, também deve ser consumido até 40 minutos pós treino.
Lembre-se da importância de consultar um nutricionista para saber qual o melhor alimento para você antes e depois do seu treino, e em que quantidade você deve consumi-lo.
Fonte: ANutricionista.Com - Francis Moura Santos - CRN5 3243/P -
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