Galera no treino noturno

Galera pedalando no Bairro do padere Eterno

ESQUEMA BASICO PARA INICIAÇÃO AO TRIATHLON

Primeramente quiero agradecerles su interés en leer y consultar éstas páginas; las que dedicaremos a intercambiar comentarios sobre temas de entrenamiento de Triatlón y demás especialidades, listadas en mi presentación arriba. Apuntes sobre entrenamiento: -Como iniciarse en el Triatlón? Vamos a poner como ejemplo a una persona que tiene una bicicleta y sale a rodar eventualmente. Suele nadar esporádicamente, por lo general en el verano. Y cuando tiene un poco de tiempo libre realiza algunas corridas, o bien las alterna con las otras dos actividades. Esta persona se ha propuesto cumplir un par de objetivos: 1) Sentirse bien, y mejorar su rendimiento físico 2) Animarse a competir. Indudablemente cuando hablamos de objetivos, hay un punto central a tener en cuenta, y es que éstos sean bien definidos y claros. Dentro de éstos podemos hablar de corto, mediano y largo plazo. Tendrían que tener una serie de cualidades a saber: Razonables, discutibles, intercambiables, flexibles, etc. Lo de razonable tendría que ver fundamentalmente con que el objetivo no sea descabellado en cuanto al estado de la persona. Los objetivos de corto plazo se ubicarán entre los primeros seis meses al año. Los de mediano plazo varían de entre uno a tres. Y el largo plazo, sería un ciclo Olímpico o cuatro años a períodos mas largos. Es importante registrarlos para no olvidarse y tener la posibilidad de replantearlos. Es aconsejable realizar estos procesos después de varios días de analizarlos y meditarlos. Para finalmente llevarlos a la práctica de manera tranquila y progresiva. Hasta la próxima.

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Esquema basico para la iniciacion en la practica del Triatlon:

1- Estado de Salud. Control medico GeneralApto medico para realizar actividad fisica intensaErgometria en esfuerzo 2- Tiempo disponiblepara la realizacion de triatlones promocionales o Short: minimo 4 veces a la semana. Semana Tipica: cantidad de tiempo aproximado por disciplina.

Lunes	Natacion entre 20 y 40 min.
Martes	Libre
Miercoles	Bicicleta entre 50 y 60 min.
Jueves	Libre
Viernes	Natacion 20/30 min o trote 40 /50min
Sábado	Libre
Domingo	Bicicleta 50/70min o Trote 35/40 min.

Para la realizacion de triatlones Short u Olimpicos:"Estructura Ideal Basica" Semana Tipica: Cantidad de tiempo aproximado por disciplina.

Lunes	Natacion entre 20 y 30 min y Trote 40/60.
Martes	Bicicleta 60 minutos
Miercoles	Natacion entre 20 y 30 min y Trote 40/50.
Jueves	Bicicleta 60/70 minutos
Viernes	Natacion 20/40 min
Sábado	Bicicleta 70/80min y Trote 30/50 min
Domingo	Libre o carrera

A estos tiempos y volumenes de entrenamiento se le deberan alternar distintas intensidades o variabilidad en los tipos de carga.

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Planilla de Entrenamiento
Aconsejada para el Triatleta que recién se inicia:Referencia: N:Natación , B:Bicicleta , C:Correr

Semana	Lunes	Martes	Miercole	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	N:1200 m	N: 1200 m	C: 30 min.	N: 1000 m	N: 1000 m	Día Libre	B: 1 hora
	C: 5 km:	B: 20 km	Alternar	B: 24 km	C: 25 min		C: 10'suave
	4 medio	medio	5 min.fte.	medio	Alternar		10'medio
	1 fuerte		5 min.suave		5'fte,5'suave		10'fuerte
Semana	Lunes	Martes	Miercole	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
2	N:1000 m	N: 1200 m	B: 20 km	N: 1300 m	N: 1000 m	Día Libre	B:30',suave
	C: 6 km	B:10k suave	medio	B: 1hora Alt.10' med	C: 30 min.		30 m fuerte
	4 medio	10k fuerte		5'fuerte	trote		15 m suave
	2 fuerte	4k suave					15 m fuerte
Semana	Lunes	Martes	Miercole	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
3	N: 1500 m	N: 1500 m	C: 35 min.	N: 1200 m	N: 1000 m	B: 1 hora.	Día Libre
	C: 6 km	B: 20 km	Trote.	B: 24km	C: 30 min.	c/transición
	4 suave	medio		12suave	Cuestas	C: 25 min.
	2 fuerte			12fuerte		medio
Semana	Lunes	Martes	Miercole	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
4	N: 1000m	N: 1000 m	B: 20 km	N: 1000 m	N: 1000 m	Día Libre	B: 30'suave
	C: 10 km	B: 30 km	Suaves	B: 1hora	C: 30 min.		30' fuerte
	7 suave	10 medio		30medio	Medio		c/transición
	3 fuerte	10 fuerte		30fuerte			C: 30 min.
		10 medio					o 6 km fte.

Danilo Pellegrino: Profesor Nacional De Educación Física. Estudios avanzados de Psicología (UBA) Entrenador de Triatlón,Duatlón,Maratón,Mountain Bike, Natación y PruebasCombinadas. 18 años de experiencia en la materia. FONTE:http://www.cluboceano.com/iniciacion.htm

SELECIÓN URUGUAYA VIAJA A BRASIL

COMPETIRÁ EN LA 6ª VUELTA A BRUSQUE 

Selección uruguaya estara en Brasil 

Sean  todos bienvinidos a nuestro país.

El técnico de la Selección Nacional (Ramiro Vidal) que competirá en la 6ª Vuelta a Brusque en Brasil el próximo 27 de julio nominó los pedalistas celestes que tomarán parte de la misma. Parten el miércoles 24 a las 20 horas desde la sede de la Federación Ciclista Uruguaya.

DAMAS

El técnico de la Selección Nacional (Ramiro Vidal) que competirá en la 6ª Vuelta a Brusque en Brasil el próximo 27 de julio nominó los pedalistas celestes que tomarán parte de la misma. Parten el miércoles 24 a las 20 horas desde la sede de la Federación Ciclista Uruguaya.

DAMAS

FLORENCIA NICOLE BATALLA DAVILAFecha de Nacimiento: 29/04/1996 Club: Federación de Cerro Largo	LUANA JOSELÍN MÉNDEZ ALSINA  Fecha de Nacimiento: 27/01/1996 Club: Peñarol de Rocha
IHARA NOEL FERNÁNDEZ MEDINA Fecha de Nacimiento: 26/07/1998 Club: Sparta San Isidro, Tacuarembó	ERIKA RODRÍGUEZ Fecha de Nacimiento: 04/02/1993 Club: Federación de Cerro Largo

CATEGORÍA 15 - 16 AÑOS

MATEO MODERNEL BRAVO Fecha de Nacimiento: 19/11/1998 Club: Federación Trinitaria	JUAN GIANELLO GARCÍA LABANDERA Fecha de Nacimiento: 17/02/1997 Club: Federación de Cerro Largo
MATÍAS LÓPEZ DOS SANTOS Fecha de Nacimiento: 048/08/1998 Club: Federación de Cerro Largo	SEBASTIÁN NOGUEIRA COELHO Fecha de Nacimiento: 11/01/1997 Club: Defensor de Maldonado

JUNIORS

NICOLÁS SORONDO AGUILERA Fecha de Nacimiento: 11/04/1996 Club: Defensor de Maldonado	CRISTIAN SEBASTIÁN CALLORDA SÁNCHEZ Fecha de Nacimiento: 07/07/1996 Club: Audax de Flores
KEVIN ANDRÉS CAMPOS ALEGRE Fecha de Nacimiento:24/02/1996 Club: Defensor de Maldonado	GIOVANI EMANUEL ACOSTA SELLANES Fecha de Nacimiento: 02/03/1996 Club: Universal de San José

FEDERICO RIVERO PAZ Fecha de Nacimiento: 14/10/1996 Club: Federación Sanducera	MIGUEL ÁNGEL RODRÍGUEZ VIERA Fecha de Nacimiento: 05/09/1996 Club: Universal de San José
LUCAS IGNACIO COTZE BIDARTFecha de Nacimiento: 22/12/1996 Club: Estudiantes El Colla	LUCAS EZEQUIEL DA CUNHA BARROS Fecha de Nacimiento: 14/09/1996 Club: Federación Sanducera

ANTHONY CASTRO Fecha de Nacimiento: 05/08/1995 Club: Federación de Cerro Largo	ENZO MAURICIO MESONES AMORÍN Fecha de Nacimiento: 15/12/1996 Club: Copsa de Canelones
SANTIAGO VANOLI TORTEROLA Fecha de Nacimiento: 03/09/1996 Club: Copsa de Canelones	AGUSTÍN VIDAL CHIAZZARO Fecha de Nacimiento: 19/08/1996 Club: Copsa de Canelones

Lastimamos, las fotos de todos no cargan en el blog, se alguien las tuviera envíanos por favor.

GRANDE PREMIO 9 DE JULHO SÃO PAULO FOTOS

    SERIEDADE NOS TREINAMENTOS, CONCENTRAÇÃO ANTES DA CORRIDA, RESULTADO= PÓDIO

ASSEMBLEIA GERAL CIACITRE CONVOCAÇÃO

EDITAL DE CONVOCAÇÃO DE ASSEMBLÉIA GERAL EXTRAORDINÁRIA PARA ALTERAÇÃO DE ESTATUTO DA ESCOLA DE CICLISMO ATLETISMO E CIDADANIA DE TREMEMBÉ

                        A CIACITRE, com sede nesta cidade, na rua ANTONIO LOURENÇO XAVIER nº 276, bairro CENTRO, através de sua Diretoria Executiva, devidamente representada por seu Presidente Sr. SERGIO SILVA PANNAIN, CONVOCA através do presente edital, todos os associados contribuintes e pais de alunos da CIACITRE, para Assembléia Geral Extraordinária, que será realizada na sede da CIACITRE, às 19 horas, do dia 27 de JULHO de 2013, com a seguinte ordem do dia:

1-      Apreciação e aprovação de alteração na redação do capítulo I, artigo1º;  Capitulo IV, artigo33

2-   Examinar a adesão de novos sócios

  

3- A Assembléia Geral instalar-se-á em primeira convocação às 19,30 horas, com a presença da maioria dos associados e, em segunda convocação, com qualquer número, meia hora depois, não exigindo a lei quorum especial (CapituloIII, artigo16, inciso I, do Estatuto).

CIACITRE

Tremembé,08 de junho, de 2013.

SERGIO SILVA PANNAIN

(Presidente da CIACITRE)

QUESTÃO DE DIGNIDADE

MARCHA LARGA EN EL CICLISMO

CICLISMO MARCHA LARGA

Publicado por Ramon, vea fuente en el pié de la pagina

Hace unos días, mi compañero de las dos ruedas, Fran, me comentaba que están organizando en Alcázar una ruta de 300Km BTT, la que ellos han bautizado como la TITAN DE LA MANCHA, y me pedía que le dijera y le contara trucos, entrenamientos, comida, bebida, sueño, paradas, descansos… de mi corta y novata experiencia en la larga distancia, y yo me ofrezco a contaros todo lo que se y he aprendido en las 5 brevets que he realizado hasta el momento.

Aqui os dejo algunas de mis recomendaciones personales:

Antes de empezar quiero que tengáis muy pero que muy presente que yo solo soy un “globerillo entrenao” y que mi experiencia en la larga distancia viene de las brevets (pruebas de ciclismo en carretera) y no de la larga distancia en montaña, y sobre todo, que todo lo que aquí redacto, es pura experiencia personal. Todas las personas no somos iguales y a todas no nos sientan igual los mismos alimentos, bebidas, costumbres,…

Empecemos por lo primero en pruebas de este tipo:

- Entrenamiento físico: Yo personalmente no es que haya seguido un entrenamiento específico para realizar las brevets, porque las brevets por sí mismas son ya un entrenamiento. (Para el que no lo sepa, las brevets comienzan con 200Km hasta los 600Km pasando por la de 300 y 400 Km con alrededor de 1 mes entre una y otra).

Pero si sería bueno que antes de la TITAN hagáis todo el fondo posible, que básicamente es lo que se necesita para este tipo de rutas. Echar más horas que un reloj sentado en el sillín, que nuestro culito y el sillín estén en perfecta simbiosis. (Luego os lo agradeceréis a vosotros mismos).

- Entrenamiento mental: El entrenamiento mental es también importante en estas pruebas, en los momentos de debilidad física comienzas a hacerte preguntas del tipo: ¿Qué c--- hago yo aquí? ¿Quién me mandaría a mí meterme en estos líos? Con lo a gustito que se está en el sofá con el aire acondicionado delante… De ahí que sea de vital importancia mantener un ambiente cordial en el grupo, bromas, chistes,... Hay que concienciarse que se pueden tener momentos de la más triste miseria física y mental, y momentos de euforia y bien estar, momentos en los que se podrá recordar cada palmo del recorrido y momentos en los que se recordará absolutamente nada. Momentos en los que deseas llegar tirar la toalla y momentos en los que eres el que anima al compañero a seguir y no abandonar.

- La bicicleta: Revisar las bicicletas, como si os fuera la vida en ello (que os va), deben estar 100% a punto, cualquier cosa que esté a medio gastar como las pastillas de freno, neumáticos… será preferible cambiarlo antes de afrontar una marcha como esta, aunque creamos que vaya a aguantar, es preferible no arriesgar. Echarle un vistazo a como se quedó mi cubierta trasera en mitad de una brevet (Obviamente cuando salí de casa no estaba así, pero los Km pasan factura).

- Día previo a la ruta: Intentar estar lo más descansado posible, tratar de dormir lo máximo posible y tratar de comer y cenar hidratos de carbono, pero solo hidratos de carbono, no comáis un buen plato de macarrones con carne y chorizo. Os recomiendo alguna ensalada de pasta. Antes de irse a dormir, si se tiene pensado salir por la mañana, dejar todo listo para tener que hacer lo menos posible a la mañana siguiente.

- Durante la marcha: Durante la marcha me gustaría comentar varios puntos a tener en cuenta:

     - Ritmo/Cadencia: Debéis pensar y tenerlo siempre en cuenta que hay ahorrar fuerzas en todo momento. El ritmo que se debe llevar es el conocido como ritmo diesel, un ritmo constante sin cambios de ritmo ni potencia, se debe encontrar el ritmo con el que se sienta uno cómodo y “jugar” con los piñones cuando se produzcan desniveles del terreno, es decir, no por llegar a un terreno con subida, debemos mantener el mismo desarrollo que hasta ahora se lleve y forzar un poco las piernas para subir (Aunque en alguna salida anterior por esa misma zona fuéramos con un mayor desarrollo y sepamos de sobra que subimos bien con el plato grande, hay que ser cautos y no castigar las piernas. Siempre siempre ritmo diesel).

     - Postura o posición encima de la bici: Esto es algo que debemos cuidar con mucho mimo, hay que observarse al más mínimo detalle durante las salidas previas a la TITAN, si algún día llegamos con alguna pequeña molestia en la rodilla, cuello, muñeca,… el día que se realice una marcha de larga distancia esa molestia se multiplicará por 10, si no por más. Debemos de cuidar la posición de las calas, la altura del sillín, altura de manillar,.. si alguno arrastra molestias de algún tipo debería consultar con algún experto, que nos vea mientras pedaleamos y nos diga si separamos o juntamos los talones al pedalear, si el manillar y el sillín están a la altura correcta… Yo personalmente arrastraba ligeras molestias en el tendón rotuliano de la pierna derecha, y subir el sillín unos 7mm de la altura habitual, ayudó a no sentir molestia alguna durante las brevets. (Esto último los profesionales dicen que en larga distancia es muy aconsejable)

          - Cuello y Trapecios: En marchas de larga distancia el cuello, y los trapecios se cargan bastante o al menos con la bici de carretera, que lleva un posición algo más incómoda que con la de montaña. Pero llevar los codos algo más pegados al torso que lo habitual y evitar elevar mucho la cabeza reduce considerablemente el dolor del cuello y los trapecios.

          - Pies: Cuando se lleva mucho tiempo pedaleando, los pies tienden a hincharse y a adormecerse la planta. No he conseguido evitar que la planta de los pies se adormezca, pero algo se reduce aflojando las tiras de velcro y/o cierres y haciendo algunas paradas y caminando un poco. (Al parecer abusar del plato grande de la bici de carretera también produce el adormecimiento de la planta del pie)

          - Manos: Para evitar el dolor y que las manos se duerman, nada mejor que ir variando en medida de lo posible la forma con la que se agarra el manillar.

     - Comida/bebida: Es muy importante no dejar de beber y comer en rutas de este estilo. Lo típico comer sin hambre y beber sin sed, pero cuidado con lo que se come y bebe y como se hace. Comer y beber rápido y de forma abundante (con ansia y en poco tiempo) no es muy aconsejable al menos mientras está montado en la bici. Cuidado con las barritas y geles energéticos. Algunos como “power gel” solo es recomendable consumir 3 ó 4 al día. Es importante leer el modo de empleo de lo que vayamos a tomar. No improvisar con ningún tipo de alimento y bebida, siempre tomar algo que hayamos consumido anteriormente y sepamos que nos va bien. Los frutos secos fritos con miel a mí por lo menos me van de lujo. No beber solo bebidas isotónicas, también se debe beber agua sola (Siempre agua embotellada, sobre todo ahora en verano). Yo siempre llevo agua y bebida isotónica. Cuidado con los que se lleven pastelitos como comida, con el calor algunos pueden ponerse malos y echarnos por tierra un reto como este.

     - Paradas/descansos: Esto de las paradas y descansos es algo un poco subjetivo, a todo el mundo no le apetece bajarse de la bici y hacer un descanso, todo depende de la filosofía del grupo. Pero nunca dejar que nadie se quede solo en marchas de este tipo, se tenga amistad con él o no.

Si se tiene hormigueo en los pies, recomendable abrirse las zapatillas y caminar un poco.

Estirar y relajar los músculos que tengamos cargados, pero cuidado con los estiramientos, nunca hacer rebotes y no estirar al máximo siempre poco a poco y nunca con dolor.

Tomar bebidas estimulantes, como Coca-Cola, café, té… prefiero té que irrita menos el estómago que el café, y no tiene gas como la Coca-Cola. Si se tiene hambre y se tiene previsto parar más de 15 minutos comer algo distinto a las barritas, frutos secos,… como un bocadillo,…

Es bueno programar paradas en horas de comida, merienda,… y comer algo más copioso que lo que se come en marcha siempre y cuando se disponga de un tiempo mínimo de reposo tras la comida. No es bueno solo alimentarse de barritas,… ni volverse a montar en la bici justo después de haber terminado de comer, pero tampoco una hora después de haber comido.

     - En cuanto al sueño, simplemente he decir, que en ocasiones es mejor pararse darse una reconfortante ducha, (sobre todo duchas de contraste frio-calor para nuestras sufridas piernas y demás músculo castigados) y descansar y/o dormir unas horas. Si bien es cierto que luego al despertar e intentar montarse en la bici es un calvario, pero en una hora, los músculos se calientan y todo vuelve a la normalidad. Mi experiencia brevetoriana me dice que un sueño y una ducha es tu mejor aliado cuando el cansancio está presente.

     - Pedaleo Nocturno: El pedaleo nocturno personalmente es una cosa que al principio me daba respeto y que me hacía meditar si realizar o no las brevets, y he de decir que la experiencia es positiva siempre y cuando no se tenga cansancio y/o sueño. Con buenas luces la marcha se hace llevadera, esto se incrementa a que por caminos como el caso de la TITAN el peligro es menor en cuanto a los coches. Pedalear de noche personalmente me gusta porque la temperatura puede llegar a ser la idónea para sentirse a gusto, y además el no ver más allá de 2 ó 3 metros de distancia te hace ser más cauto y conservar ese pedaleo a ritmo diesel que comentaba antes, sin contar que los dificultades montañosas se hacen más cortas que si se subiesen de día.

- Objetos y ropa necesaria: Necesitamos llevar todo lo imprescindible para hacer frente a un ruta de larga distancia, y más si se necesita hacer noche en algún lugar. Lo ideal es tener un coche de apoyo en el sitio donde se decida a parar a dormir y así no tener que llevar nosotros encima todo el tiempo. Pero si no fuera posible yo personalmente prefiero acoplar un portabultos o trasportín como el de esta imagen a la bicicleta liberando así a la espalda del peso de una mochila.

Es vital incluir multiherramienta, cámaras, bomba, aceite, todo lo necesario para la higiene personal de cada uno, y ropa limpia para utilizar al día siguiente (No es nada bueno utilizar un culote sudado del día anterior), crema solar, para las rozaduras y para los mosquitos.

Alguna vez algunos compañeros han optado por untar de una crema específica la badana del culote para evitar los roces,… y personalmente cualquier tipo de crema en el culote solo hace que los cayos de la zona se reblandezcan y sea peor el remedio que la enfermedad.

Otra de las cosas a tener muy en cuenta, es no estrenar ropa o calzado el día de la prueba, es de vital importancia no llevar ropa y a estrenar el día D, es mejor ir con algo que sepamos de antemano que no nos provoca roces y molestas apreturas. Tampoco ir con culotes con la badana como el papel de fumar, siempre algo usado, pero de los más nuevo.

Fonte:Publicado por Ramón en: bikermon.blogspot.com.br