Quando falamos em treinamento, há duas situações básicas: êxito e fracasso. O lado positivo é o do atleta de academia que descobre a equação favorável: uma mistura perfeita de exercícios e nutrição que produz um físico com novos músculos e pouca gordura. O lado negativo, bem...
As dificuldades surgem para pessoas que parecem nunca fazer as coisas adequadas e, em geral, esse quadro se deve a uma ou mais falhas em seu estado nutritivo. Realizam muito esforço em seus treinamentos, porem, deixam de ingerir o suplemento após a sessão de exercícios.
Tentam reduzir a ingestão calórica para perder gordura, no entanto, esquecem de suplementar corretamente ou controlar a porcentagem de proteínas ingeridas. Os indivíduos que se incluem nesta categoria são aqueles que quase fazem o que devem, mas se esquecem da alimentação e da suplementação.
Se você se depara com este problema, fique tranqüilo. Seu caso tem solução e não é nada complicado entrar nos eixos. Lembre-se: por mais intenso que você treine, nunca deixe de lado o trabalho na cozinha, pois a alimentação é tão importante quanto o treinamento.
ERROS NA HORA DE PERDER GORDURA
Aqueles que desejam perder gordura são os que mais cometem erros na alimentação.
Como estão obcecados com este objetivo, se excedem no esforço e deixam de progredir. Ou, pior ainda, acabam por se transformar no terrível modelo que conhecemos como ´gordo magro´(resultado de perda de massa muscular sem que se note a diminuição de gordura). Lembre-se que a moderação é a chave dos ganhos progressivos. Os primeiros três erros são resultados de alterações extremas.
ERRO Nº 1 CORTAR CALORIAS EM EXCESSO
Você quer ficar definido, mas nenhum sacrifício parece suficiente. Com isso você decide cortar sua ingestão calórica pela metade, esperando, em poucos dias, uma transformação em seu corpo. Este é um erro gravíssimo, porque seu organismo não respondera da mesma maneira abrupta que a alteração realizada.
Na verdade, o corte excessivo da ingestão calórica pode fazer com que o metabolismo – responsável por consumir as calorias – reduza seu gasto cada vez mais. O sistema ideal consiste em criar um déficit calórico pequeno, consumindo diariamente 15% a 20% a menos de calorias. Se, por exemplo, consome 3.000 calorias por dia, diminuir para 2.400 a 2550 permitira que seu metabolismo continue funcionando corretamente e queime mais calorias.
No entanto, com uma diminuição excessiva de ingestão calórica, seu objetivo pode frustar-se com o tempo. Em algumas semanas o metabolismo pode adaptar-se e queimar menos calorias, o que reduz a perda continua de gordura. Uma maneira de evitar isto é consumir mais calorias durante um dia por semana, chegando a incluir os mesmo hábitos anteriores ao inicio da dieta, ou seja, neste caso, 3000 calorias. O aumento gradual interrompe a resposta de adaptação, permitindo que o metabolismo continue funcionando numa velocidade suficiente.
Os cortes bruscos nas calorias levam a uma grande perda de massa muscular com conseqüente diminuição do metabolismo celular (diminuição do gasto calórico).
ERRO Nº 2 ELIMINAÇÃO DAS GORDURAS
Lembra do que falamos com relação à moderação? O zero absoluto é muito perigoso na nutrição: zero gordura, zero colesterol... São números que pertencem às dietas drásticas que devem ser evitadas, sobretudo por pessoas que malham. Controlar o consumo calórico eliminando gorduras excessivas como manteiga, toucinho de porco, pele de frango e alimentos fritos é uma ótima opção.
Algumas pessoas se excedem e segue uma dieta drástica tentando moldar seus corpos utilizando apenas fontes magras de proteínas, como peixe branco, claras de ovo e proteína em pó. Como muitos dos carboidratos e vegetais contem poucas gorduras, este tipo de dieta se torna carente desse nutriente. O maior problema consiste em que esse “zero de gordura” compromete os níveis de testosterona, ação que pode reduzir capacidade do corpo em manter músculos durante a dieta. Resumindo: quando os níveis de testosterona caem, o metabolismo também diminui.
O melhor é incluir gemas de ovos (um ovo inteiro por cada 3 ou 4 claras) na dieta e ingerir diariamente carne magra. Os dois alimentos possuem colesterol, comum as gorduras saturadas, e favorecem a produção de testosterona. Também devemos incluir peixes gordos como o salmão, atum ou truta dois dias por semanas. Eles contem gorduras especiais chamadas Ômega 3, que não só ajudam a prevenir os problemas de inflamações musculares, como também parecem ser úteis para que o corpo perca gordura com maior facilidade.
ERRO Nº3 EXCLUIR OS CARBOIDRATOS
Ainda que as dietas com baixa ingestão de carboidratos ajudem a perder gordura, não deixe de consumir este macro nutriente. É melhor controlar o seu consumo.
Uma das melhores maneiras de fazer isso é eliminá-lo de algumas refeições, exceto o café da manhã e após o treinamento. São dois momentos críticos no dia para o desenvolvimento muscular. Ao levantarmos da cama, necessitamos de carboidratos para reverter o estado catabólico que ocorre durante o sono. Depois do treinamento, os carboidratos nos fazem falta porque elevam os níveis de insulina que impulsionam o desenvolvimento muscular e reabastecem os depósitos de glicogênio gastos por causa dos exercícios. O café da manhã pode consistir em 2 a 3 ovos inteiros e a 6 a 10 claras de ovos com um copo de aveia e a refeição pós-treino deve conter proteína e carboidratos de digestão rápida, como batatas, pão branco e sorvete sem gordura (as quantidades, obviamente, variam de acordo com o organismo de cada um).
A baixa ingestão deste macro nutrientes nas demais refeições do dia pode consistir em algo tão simples como uma batida de Whey Protein, ou 150g a 250g de proteína magra, como frango, peru, peixe ou carne magra, acompanhados de alguns vegetais.
Desta maneira, queimara gordura sem perder a capacidade de treinar com intensidade, algo decisivo n hora de definir os músculos.
Outro ponto importante sobre os carboidratos é o índice Glicêmico. Cada carboidrato possui um Índice Glicêmico distinto e os de valor médio-baixo são os que mais deveriam ser consumidos. Os carboidratos de alto Índice Glicêmico têm seu lugar na refeição logo após o treino, porque esse fator favorece a maior liberação de insulina, que colabora para a entrada de aminoácidos e glicose no tecido muscular favorecendo a recuperação e o anabolismo celular.
ERROS REFERENTES AO AUMENTO DE MASSA MUSCULAR
Os que fracassam cometem alguns deslizes, sendo os três mais comuns:
ERRO Nº 4 SUPERESTIMAR NECESSIDADES CALORICAS
Não é preciso ser especialista em nutrição para saber que, se o objetivo é desenvolver massa muscular, é necessário ingerir mais calorias. Porém, se você se prende somente na quantidade de calorias, pode torna-se obeso. Isso porque não se trata somente da quantidade de calorias consumidas. Outros fatores são importantes na fórmula do crescimento e incluem freqüência das refeições, ingestão de proteína e suplementos anticatabólicos.
Ainda que uma dieta hipercalórica favoreça o desenvolvimento, nada é mais efetivo que dividir as calorias em seis refeições diárias, com intervalos de 2 a 3 horas.
Assim, é possível potencializar a absorção de nutrientes e suprimir os hormônios que, como o cortisol, interferem no desenvolvimento.
O próximo passo é consumir proteína suficiente, um mínimo de 2 gramas diários por quilo de peso corporal. A proteína repara as fibras musculares lesionadas quando o aporte calórico é insuficiente. Se consumimos bastante calorias, a proteína se dedica ao desenvolvimento dos músculos e ao trabalho extra de recuperação. Porem, não é preciso exagerar: o razoável é consumir entre 40 e 50 calorias por quilo de peso corporal, e o percentual protéico destas calorias deve oscilar entre 30% e 45%.
Como seu objetivo é impedir a perda de músculos durante o treino e , alem disso, aumentar a massa muscular, é necessário consumir suplementos anticatabólicos como Leucina, vitamina C e vitamina E. Cinco gramas de aminoácidos Leucina, ingeridos antes depois de treinar, pode reduzir a decomposição do músculo, 500mg a 1000mg de vitamina C e 400mg a 800mg de vitamina E é a quantidade segura para manter os músculos e reduzir a produção de radicais livres que atrasam o desenvolvimento muscular, alem de debilitar o organismo.
ERRO Nº5 ESQUECER DE ALIMENTAR-SE ANTES DO TREINO
O desenvolvimento muscular é uma equação muito simples: treine com pesos para destruir as fibras musculares, descanse e depois coma para reparar os danos nas fibras e desenvolvê-las. A refeição pós-treino é fundamental para aumentar o tamanho do músculo.
Porem, a recuperação não começa logo após a academia, ainda mais quando se treina 4 ou 5 dias por semana. É necessário fazer uma alimentação pré-treino.
O que consumimos antes de treinar tem um papel decisivo no desenvolvimento. Uma boa refeição ingerida 2 horas antes de treinar produz uma serie de alterações hormonais durante a sessão de exercícios. Comece com um pequeno peito de frango e uma batata-doce media, e aumente as quantidades e as medidas conforme seu corpo se adapta. É o primeiro passo da refeição antes do treino. O segundo é ingerir 20 gramas de Whey Protein e 40g de carboidratos de digestão lenta, como aveia, fruta ou cereais integrais, pouco antes de ir para academia.
ERRO Nº6 CONSUMO DE PROTEINA INCONSTANTE
Qual será a quantidade correta de proteína que devemos ingerir?
Dois gramas por quilo de peso corporal diariamente são aceitáveis, no entanto, a estimativa pode variar de uma pessoa para outra e de semana para semana. Nunca se deve consumir a mesma quantidade de macro-nutrinetes todos os dias. Sinta o que seu corpo necessita, mas cuidado para não exagerar.
Vamos explicar: após treinar mais intenso que o habitual ou depois de realizar exercícios que não esta acostumado, é normal sentir mais dores e fadiga que o usual. Isso pode significar que devemos consumir mais proteínas. Assim mesmo, quanto maior for o volume de exercícios, maior a necessidade de proteína. Neste caso, 3 gramas diários por quilo de peso corporal é uma boa quantia, incluindo pelo menos 60 gramas após o treinamento.
15% a 20%: É o percentual de redução calórica necessária para conseguir uma perda segura de gordura
O CAMINHO ADEQUADO.
Agora você pode decidir: ter êxito ou fracassar?
Aconselhamos a primeira. Sabemos que não é simples seguir uma dieta para obter um ótimo físico. Mas é importante lembrar-se daquele velho ditado: ”A pressa é inimiga da perfeição”. Portanto, a persistência e a paciência são fortes aliadas para alcançar estes objetivos, desde que bem alimentado, claro!
Claudio da Flex Personal Trainer
http://claudiodaflex.blogspot.com
http://sportesaude.lojapronta.net/
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