segunda-feira, 9 de março de 2009
Planilha / Março
Em Março, eu vou realizar o terceiro mês do treino de base. A seguir vou detalhar como será a maioria dos dias da semana. A diferença de uma semana para outra vai ser apenas a quantidade de tempo dos exercícios, que vão aumentando um pouco, e também da quantidade de tempo que eu vou passar girando na zona 3 e 4, que vai ser um pouco maior que no mês passado.
Segunda: Faço Pilates. Vou ver se acho tempo ($$) pra fazer musculação também! Se for fazer musculação, serão séries com muita repetição e pouca carga.
Terça
Tempo na Bike 2:30
Aquecimento: 45 min, nivel 1-2
Treino: 95 min
Trecho com subidas, nível 2-3
3x3x3 Forca, ate nível 4
Esfriar: 10 min, nível 1
O treino de forca vai ser pedalar em uma subida longa utilizando uma marcha pesada. A cadencia vai ser baixa, 60 rpm. Vou fazer 3 vezes de 3 minutos com 2 minutos de descanso na zona 1. A cada semana eu vou aumentar 1 minuto no tempo desse exercício. Nesse exercício, vou fazer o máximo para não mexer a parte de cima do corpo, nem careta eh permitido!
Quarta
Tempo na Bike 3:00 (Limiar aerobico)
Aquecimento: 20 min, zona 1
3x5x5 (Giro alto)
MS: 2x60x5, zona 2
Recuperação zona 1
CD: 20 min, zona 1
Nesse treino, vou ficar abaixo do limiar aeróbico durante todo tempo. O treino de giro alto vai significa pedalar numa rpm alta, como eu giro a maior parte do tempo a 90 rpm, vou fazer esses intervalos de 5 minutos entre 100 e 110 rpm. No começo era difícil fazer isso na zona 1, só conseguia ficar com 100 rpm na zona 3. Mas hoje da pra fazer sem problema.
Quinta
Tempo na Bike 2:00
Aquecimento: 40 min, nivel 1-3
Treino: 3x20x5, nível 3
Recuperação nível 1
Esfriar!: 10 min, nível 1
Incluir 5 sprints ou partidas
Na quinta, vou ficar mais na zona 3, que eh o que o pessoal chama de tempo. Nessa zona você tem que ta com vontade de treinar mesmo, pois ela não eh muito confortável. No final do treino, vou realizar a simulação de 5 largadas. Sempre me atrapalho pra clipar o segundo pé! Tenho que corrigir isso urgente, do jeito que estou atualmente, numa largada, quando conseguir clipar os dois pés, os outros ciclistas jah estarão a 500 metros de distancia!!
Sexta: Igual ao treino da segunda! Só lazer.
Sabado:
Tempo na Bike 3:30
Treino em grupo!!!!
Percurso longo com subidas, passar 90% acima do nível 2.
Domingo:
Igual ao treino do sábado.
Vou realizar esses exercícios nas próximas 3 semanas. Como jah disse, vou aumentando um pouco o tempo de uma semana para outra. Essa primeira semana vou treinar 15 horas, na segunda serão 16 horas e na terceira 17 horas.
A principal semana será a quarta! Nela só irei treinar 10 horas! E no sábado dessa semana eu irei realizar um teste de 30 minutos. Tirando esse teste, todos os outros treinos eu irei fazer abaixo da zona 2.
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