Exercícios de ciclismo no Rolo Trainer
1. Tempo (Ritmo
Meta: Aumentar capacidade aeróbica
Como: A cadência deve ser relativamente lenta entre 70 a 85 rpm.
Isso aumentará a resistência em pedaladas e ajudará a fortalecer
os músculos das pernas. Pedalar sentado nas subidas.
Tempo: 60 min. de treino, fazer 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de
Descanso p/ série.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 85% da FCM
2 - FastPedal (Pedalada Rápida)
Meta: Melhorar eficiência de pedalada
Como: A marcha deve ser leve, e a resistência do pedal baixa. Lentamente
Aumente a cadência começando com rpm's de 90 a 110 rpm. Cadência
máxima deve ser 120 rpm
Tempo: 60 min. de treino, fazer 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de
Descanso p/ série.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 85% da FCM
3 - PowerIntervals (Intervalo de Força)
Meta: Aumentar o VO2máx
Como: Cadência de 100 a 110 rpm, reservar 1 min. para chegar na zona alvo de
treinamento e manter essa intensidade até o resto do intervalo.
Os 2 últimos min. de cada intervalo desenvolverão seu VO2máx.
Tempo: 60 min. de treino, intervalos de 3 min. c/ 3 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 90% da FCM
4 - FlatSprints (Sprints Planos)
Meta: Melhorar a velocidade fora do selim
Como: Sprints são sempres realizados a 100% da potência máxima.
Manter a cadência alta depois dos sprints..
Tempo: 60 min. de treino, tiros de 10 a 15 seg. c/ 5 a 10 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 90 a 100% da FCM
5 - EnduranceMiles (Milhas de Resistência)
Meta: Aumentar a resistência para um maior vigor.
Como: Cadência de 85 a 95 rpm, o objetivo é treinar em 70% da FCM para
permanecer em um nível aeróbio que evite o acúmulo de ácido
láctico nos músculos.
Tempo: 60 min. de treino.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 80% da FCM
6 - OneLegged Intervals (Intervalos Utilizando apenas uma perna)
Meta: Isolar a pedalada para um giro mais suave.
Como : Enquanto pedala visualize que está tentando se livrar da lama das
Sapatilhas, puxe a ponte do pé para trás quando o pedal estiver na parte . mais inferior do giro
Tempo: 60 min. de treino, 3 séries em cada perna, c/ 5 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 80% da FCM
7 - SteadyState Intervals (Intervalos mantendo uma intensidade)
Meta: Aumentar o limiar de lactato
Como : É importante pedalar e manter a intensidade do treino durante todo o
intervalo, a cadência de pedal é flexível - subindo 70 e 80 rpm
- plano 85 a 95.
Tempo: 60 min. de treino, 2 intervalos de 20 min. a 80 a 85%, c/ recuperação de
20 min. a 60 a 70%.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 85% da FCM
8 - DescendingIntervlas (Intervalos de Descidas)
Meta: Aumentar o poder anaeróbico, o limiar de lactato e a capacidade de
repetição durante esforço intensos e breves.
Como : Marcha moderada, mas a cadência deve ser elevada 110 rpm no
mínimo durante cada intervalo. Cada intervalo é mais curto que o
anterior, mas o tempo de recuperação é limitado.
Tempo: 60 min. de treino. 120 seg. de esforço máx – 120 seg. de recup.
90 seg. de esforço máx. - 90 seg..de recup.
60 seg. de esforço máx. – 60 seg. de recup.
30 seg. de esforço máx. – 30 seg. de recup
Descansar 5’ minutos entre cada série
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 85% da FCM
9 - Stomps (Exercício de pisar forte no pedal)
Meta: Aumentar a força de pedalar sentado no selim.
Como : Marcha pesada 52x14 13 12.
Tempo: 60 min. de treino, fazer Stomps de 20 seg. cada, c/ 5 min. de recup.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM
10 - MuscleTension Intervals (Intervalos de tensão muscular)
Meta: Desenvolver força ciclística especifica para subir.
Como : Cadência de pedal deve ser baixa 50 a 55 rpm, e a intensidade da
freqüência cardíaca não é importante, usar marchas longas 52x14 13 12.
Tempo: 60 min. de treino, intervalos de 5 min. a 70 a 80%, c/ 10 min de recup.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM
11 - SpeedAccelerations (Aceleração de velocidade)
Meta: Simular as necessidades de aceleração de um grupo de ciclistas.
Como : Esse exercício é composto de marchas cada vez mais altas.
Ao aumentar a marcha para cada sprint, você estará aumentando a
Resistência de cada novo sprint - e ganhando mais força.
Tempo: 60 min. de treino. Sprint 1: Bem leve – 42x 17 ou 16
Sprint 2: Bem amplo – 52x17 ou 16
Sprint 3: Pesado – 52x14 ou 12
Recuperação de 3 a 5 minutos entre os sprints.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM – nos sprints vai extrapolar
12 - OverUnder Intervals (Intervalos de sobre/ sob limite)
Meta: Adquirir força em intensidades maiores que seu limiar de lactato.
Como : Marcha moderada, cadência superior a 100 rpm, lentamente traga
Intensidade até o limiar de lactato na freqüência de 80 a 85%.
Manter essa intensidade por 5 minutos, e netão aumente de 3 a 5
Bpm de seu limiar, permaneça nessa intensidade por 1 minuto, e então
baixe a intensidade para sua freqüência cardíaca de limiar de lactato,
permaneça por 10 a 15 minutos e ataque novamente.
Tempo: 60 min. de treino. Fazer 5 intervalos, c/ 10 a 15 minutos de recup.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 80 a 90% da FCM – nos sprints vai extrapolar
Um Giro Abraço Galera !!!
"A dor é passageira, desistir dura para sempre." (Lance Armstrong)
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