Gupos e exercicios especificos

Segurança

As costas devem ser mantidas retas durante o levantamento terra e o agachamento
O treino com pesos pode ser uma das formas mais seguras de exercício, especialmente quando os movimentos são lentos, controlados e cuidadosamente definidos. Entretanto, como qualquer outra forma de exercício, a execução incorreta pode resultar em lesões.
[editar] Exercícios para grupos musculares específicos
Ver artigo principal: Exercícios de treinamento com pesos
Os praticantes de musculação geralmente dividem os músculos individuais do corpo em dez grupos musculares. Estes não incluem os músculos do quadril, pescoço e antebraço, que são treinados mais raramente isoladamente. Os exercícios mais comuns para estes grupos musculares estão listados abaixo.
A sequência apresentada abaixo é uma possibilidade de ordem dos exercícios. Os músculos grandes da porção inferior do corpo geralmente são treinados antes dos pequenos da porção superior, porque estes exercícios requerem mais energia mental e física. Os músculos principais do tronco são treinados antes dos músculos dos ombros e braços, que são sinergistas. Os exercícios geralmente variam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" que permitem que seus músculos de suporte específicos se recuperem. Os músculos da cintura devem ser treinados por último.
Porção inferior do corpo
1. Quadríceps (parte da frente das pernas)
Exercícios compostos para o quadríceps também envolvem os glúteos (bumbum), músculos posteriores da coxa e as panturrilhas.
agachamento (composto)
leg press (composto)
levantamento terra (composto)
afundo (composto)
extensão de pernas (isolado)
2. Músculo bíceps femoral (posterior de coxa) Exercícios compostos para biceps femoral também envolvem o eretor da coluna vertebral (Romanian deadlift).
flexão de pernas (isolado)
levantamento terra (composto)
3. Panturrilhas (batatas-da-perna)
gêmeos em pé (isolado)
gêmeos sentado (isolado)
Porção superior do corpo
4. Peitorais
Os exercícios compostos para os peitorais também envolvem o tríceps e a porção frontal dos deltóides (ombros).
supino (composto)
pullover (composto)
crucifixo (isolado)
5. Grande dorsal (costas)
Os exercícios compostos para as costas também envolvem os bíceps e a porção de trás dos deltóides (ombros).
chin-up e puxada (composto)
pulldown (composto)
remada unilateral (composto)
6. Deltóides e Músculo trapézio (ombros)
Os exercícios compostos para os ombros também envolvem os músculos dos braços.
remada alta (composto)
desenvolvimento (composto)
elevação lateral (isolado)
encolhimento de ombros (isolado)
Braços
7. Tríceps (parte de trás dos braços)
repulsão em barras paralelas (composto)
pushdown (isolado)
extensão de tríceps (isolado)
8. Bíceps (parte da frente dos braços)
Rosca bíceps (isolado)
Cintura
9. Abdominais (barriga)
Os exercícios compostos para os abdominais também envolvem os flexores do quadril.
elevação de pernas (composto)
abdominais (isolado)
10. Região lombar
Alguns exercícios compostos para as pernas envolvem a região lombar.
extensão do tronco (isolado)
bom-dia (composto)
levantamento terra (composto)