ESQUEMA BASICO PARA INICIAÇÃO AO TRIATHLON

Primeramente quiero agradecerles su interés en leer y consultar éstas páginas; las que dedicaremos a intercambiar comentarios sobre temas de entrenamiento de Triatlón y demás especialidades, listadas en mi presentación arriba. Apuntes sobre entrenamiento: -Como iniciarse en el Triatlón? Vamos a poner como ejemplo a una persona que tiene una bicicleta y sale a rodar eventualmente. Suele nadar esporádicamente, por lo general en el verano. Y cuando tiene un poco de tiempo libre realiza algunas corridas, o bien las alterna con las otras dos actividades. Esta persona se ha propuesto cumplir un par de objetivos: 1) Sentirse bien, y mejorar su rendimiento físico 2) Animarse a competir. Indudablemente cuando hablamos de objetivos, hay un punto central a tener en cuenta, y es que éstos sean bien definidos y claros. Dentro de éstos podemos hablar de corto, mediano y largo plazo. Tendrían que tener una serie de cualidades a saber: Razonables, discutibles, intercambiables, flexibles, etc. Lo de razonable tendría que ver fundamentalmente con que el objetivo no sea descabellado en cuanto al estado de la persona. Los objetivos de corto plazo se ubicarán entre los primeros seis meses al año. Los de mediano plazo varían de entre uno a tres. Y el largo plazo, sería un ciclo Olímpico o cuatro años a períodos mas largos. Es importante registrarlos para no olvidarse y tener la posibilidad de replantearlos. Es aconsejable realizar estos procesos después de varios días de analizarlos y meditarlos. Para finalmente llevarlos a la práctica de manera tranquila y progresiva. Hasta la próxima.

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Esquema basico para la iniciacion en la practica del Triatlon:

1- Estado de Salud. Control medico GeneralApto medico para realizar actividad fisica intensaErgometria en esfuerzo 2- Tiempo disponiblepara la realizacion de triatlones promocionales o Short: minimo 4 veces a la semana. Semana Tipica: cantidad de tiempo aproximado por disciplina.

Lunes	Natacion entre 20 y 40 min.
Martes	Libre
Miercoles	Bicicleta entre 50 y 60 min.
Jueves	Libre
Viernes	Natacion 20/30 min o trote 40 /50min
Sábado	Libre
Domingo	Bicicleta 50/70min o Trote 35/40 min.

Para la realizacion de triatlones Short u Olimpicos:"Estructura Ideal Basica" Semana Tipica: Cantidad de tiempo aproximado por disciplina.

Lunes	Natacion entre 20 y 30 min y Trote 40/60.
Martes	Bicicleta 60 minutos
Miercoles	Natacion entre 20 y 30 min y Trote 40/50.
Jueves	Bicicleta 60/70 minutos
Viernes	Natacion 20/40 min
Sábado	Bicicleta 70/80min y Trote 30/50 min
Domingo	Libre o carrera

A estos tiempos y volumenes de entrenamiento se le deberan alternar distintas intensidades o variabilidad en los tipos de carga.

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Planilla de Entrenamiento
Aconsejada para el Triatleta que recién se inicia:Referencia: N:Natación , B:Bicicleta , C:Correr

Semana	Lunes	Martes	Miercole	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	N:1200 m	N: 1200 m	C: 30 min.	N: 1000 m	N: 1000 m	Día Libre	B: 1 hora
	C: 5 km:	B: 20 km	Alternar	B: 24 km	C: 25 min		C: 10'suave
	4 medio	medio	5 min.fte.	medio	Alternar		10'medio
	1 fuerte		5 min.suave		5'fte,5'suave		10'fuerte
Semana	Lunes	Martes	Miercole	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
2	N:1000 m	N: 1200 m	B: 20 km	N: 1300 m	N: 1000 m	Día Libre	B:30',suave
	C: 6 km	B:10k suave	medio	B: 1hora Alt.10' med	C: 30 min.		30 m fuerte
	4 medio	10k fuerte		5'fuerte	trote		15 m suave
	2 fuerte	4k suave					15 m fuerte
Semana	Lunes	Martes	Miercole	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
3	N: 1500 m	N: 1500 m	C: 35 min.	N: 1200 m	N: 1000 m	B: 1 hora.	Día Libre
	C: 6 km	B: 20 km	Trote.	B: 24km	C: 30 min.	c/transición
	4 suave	medio		12suave	Cuestas	C: 25 min.
	2 fuerte			12fuerte		medio
Semana	Lunes	Martes	Miercole	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
4	N: 1000m	N: 1000 m	B: 20 km	N: 1000 m	N: 1000 m	Día Libre	B: 30'suave
	C: 10 km	B: 30 km	Suaves	B: 1hora	C: 30 min.		30' fuerte
	7 suave	10 medio		30medio	Medio		c/transición
	3 fuerte	10 fuerte		30fuerte			C: 30 min.
		10 medio					o 6 km fte.

Danilo Pellegrino: Profesor Nacional De Educación Física. Estudios avanzados de Psicología (UBA) Entrenador de Triatlón,Duatlón,Maratón,Mountain Bike, Natación y PruebasCombinadas. 18 años de experiencia en la materia. FONTE:http://www.cluboceano.com/iniciacion.htm

PONTOS FRACOS E FORTES DE UM CICLISTA

É MUITO RARO UM ATLETA COM EXCELENTE DESEMPENHO EM TODAS AS CARACTERISTICAS INERENTES A UM CICLISTA



Todos atletas gostam de treinar nas condições que apresentam o melhor desempenho. É muito raro encontrar atletas que gostem de treinar contra o vento, ou que não tem o perfil de escalador e adora treinar subidas, enfim todo nós evitamos nossos prontos fracos, e para contribuir com essa idéia, no ciclismo existem a especialidades, ligada a característica de cada atleta. Há os especializados em contra relógio, os escaladores, os passistas e os velocistas, cada qual com suas características. Como muitos sabem, o ciclista para ser um escalador, ou um sprinter, além de muito treino precisa ter o dom, ou seja, precisa ter qualidades genéticas pré-dispostas para isso, mesmo assim, tanto o escalador quanto o sprinter, necessitam passar por todos pontos de uma corrida, plano, subidas, vento, etc. Portanto mesmo tendo um ponto muito forte, seja no sprint final, seja nas montanhas, as suas outras características não podem ser esquecidas. O escalador precisa andar bem no plano para chegar bem nas montanhas e lá fazer a diferença, da mesma forma que o sprintista precisa chegar com o pelotão principal para poder vencer a prova. Resumindo, mesmo com alguma qualidade que faz a diferença, não podemos deixar os outros pontos de lado, pois estes podem limitar muito o rendimento.

Na minha vida como treinador já presenciei alguns atletas que possuíam pontos fortes e pontos fracos, citando um deles, que é uma promessa do nosso MTB, atual atleta da categoria Junior, campeão do Iron Biker 2007, Brasileiro de XCM, entre outras tantas conquistas, a grande maioria dentro de provas de resistência. Já em provas mais curtas, o desempenho não era tão grande, nesse caso, o que devemos fazer?Como as características deste atleta o privilegia nas provas de maratonas, essa parte não deve ser esquecida, mais no inicio do ano onde se concentra a grande parte das provas de MTB XC olímpico, provas de menor duração, realizo um trabalho voltado para provas mais curtas, englobando mais treinos de tiro, de técnica de pilotagem e pedalada, e também os famosos contra-relógio (treinos relativamente curtos, porém com intensidade elevada). Nesse ano que passou, utilizando essa estratégia, obtivemos bons resultados e esperamos melhorar ainda mais no ano que vem. O nome deste atleta é Bruno Martins, espero que todos ainda ousam muito este nome. Depois deste exemplo como podemos organizar o treinamento com base nos pontos fracos? 1-O primeiro passo é identificar os pontos fracos, isso pode ser realizado de diversas formas: A)testes laboratoriais, como o ergoespirométrico, que pode identificar se a limitação do esforço ocorre devido à fadiga cardiovascular, ou se a limitação é o condicionamento muscular; B) teste de campo ou análise ambiental durante treinos e provas também podem ser utilizados, por ex. a algum tempo identifiquei que um amigo, que costumávamos pedalar juntos, tinha muitos problemas em realizar curvas fechadas durante provas de ciclismo. Depois de identificado o problema, fizemos um treinamento voltado para sanar essa deficiência, e ele passou a ir bem melhor, inclusive a terminar um maior número de provas depois disso. 2-identificado o problema, é a hora de treinar, de forma que a limitação possa ser superada. A seguir vou mostrar algumas formas de melhorar o desempenho em algumas capacidades: A) Depois de realizar um teste ergoespirométrico no qual o sujeito do teste relatou extremo cansaço cardiovascular, procure realizar mais treinos, de intensidade moderada, 70-90% da FC máxima, entre 1h e 1h30`. Caso o motivo da interrupção do teste for devido à falta de força muscular, é hora de pensar em treinar fortalecimento muscular, e dependendo do período da temporada, a musculação é muito indicada. B) No meio de um treino onde o relevo é muitíssimo sinuoso, o ciclista parece não render mais depois de pouco tempo de treino, mesmo estando acostumado a realizar treinos muito mais demorados em relevo mais plano. O motivo dessa fadiga antecipada pode ser a falta de glicogênio muscular, pois em subidas fortes a cadência diminui, e algumas teorias dizem que em cadência mais baixas a uma mesma carga, a quantidade de fibras de contração rápida aumenta, e como essas fibras utilizam como principal substrato energético o glicogênio muscular a fadiga é mais rápida. Outra forma de treinar para aumentar essa quantidade de glicogênio é realizar também exercícios específicos musculares e treinos de tiro com a bike, próximos ou um pouco acima do 2 limiar ventilatório (tá certo isso?), que de preferência devem ser realizados em subidas. C) Em provas de triatlo, alem do desempenho na água, sobre a bike e na corrida, devemos os atentar para a transição. Muitos se esquecem dela, mas ela é tão importante quanto treinar qualquer outro momento, e se ganha segundos preciosos com uma transição bem feita. Caso for diagnosticado que a sua transição demora mais do que o normal, procure treiná-la e assim ganhar esses segundos preciosos. D) No MTB, existe a famosa frase, “ você desce bem?” , quem também pode ser aplicado no ciclismo, inclusive no exemplo que dei acima. Treinar técnicas de pilotagem é algo esquecido tanto pelo ciclistas de estrada e MTB, quanto pelos triatletas, porem é muito importante ter controle total da bike, e assim evitar acidentes. Além de proporcionar melhor desempenho, treinar em circuitos sinuosos, simulando competição e disputa de posições com amigos, entre outras atividades vão sem dúvidas deixar o ciclista bem mais rápido.

E) Para terminar, pois já falei muito, o sprint. Você é daqueles que só de pensar em dar uma explosão máxima já fica para trás? Pois bem, precisamos cuidar de um dos momentos mais belos do ciclismo, para isso é indicado avaliar por qual distância e tempo você consegue dar um tiro muito explosivo sem diminuir o ritmo. Depois disso, o parâmetro para um ataque está criado, evitando erros e ataques, ou tardios ou antecipados demais, e realizar tiros com a intensidade máxima, a duração do seu sprint ajudará a aumentar esse tempo cada vez mais. Procure realizar entre 8 e 13 tiros, lembrando de se aquecer bem antes disso. Acredito que com essas informações seja possível complementar o treinamento, evidenciando pontos de vital importância para o desempenho.

 Abraços a todos e Bons treinos.

 Thiago Faria

 postagem adaptada do  site treinebr.com


 Fonte; www.treinebr.com

CICLISMO COM PARAQUEDAS ?

Treinamento Resistido com Pára-quedas – uma nova tecnologia para o ciclismo (20/11/2011 - 22:06) O Treinamento Resistido com Pára-quedas (TRP) há muito é utilizado em modalidades como basquete, futebol e atletismo com o propósito de elevar a força propulsiva. O pára-quedas de treinamento aumenta a resistência aerodinâmica para o gesto atlético, fazendo com que a intensidade de exercício seja bastante aumentada, o que pode acarretar melhorias importantes na potência, velocidade, resistência e coordenação neuromuscular. Entretanto, são escassas as experiências de TRP no ciclismo (TRPCi). Atualmente procuro entender como este método pode contribuir para a performance ciclística e, por isso, tenho implementado treinamentos com nossos atletas. Contudo, é inquestionável que o TRPCi abre novos horizontes a partir da situação que os treinos de força/resistência muscular no ciclismo não, obrigatoriamente, terão que se restringir às subidas, ou mesmo, às pedaladas no plano com marchas pesadas e cadência baixa. Por enquanto os maiores questionamentos estão no total de séries e repetições, bem como, a graduação de carga em relação ao tamanho do pára-quedas. Porém, ao observar os atletas e praticar o TRPCi não tenho dúvida que é um método de treino de grande valia tanto para sprinters quanto para contra-relogistas.

Atleta João Vítor (RENOVE/Brasplásticos/SABIN/CEMEx/FB) praticando TRPCi no autódromo FONTE:CICLISMO BRASIL .COM.BR

Escalar de pé ou sentado?

Ritmo
Pedalar lentamente usando o "volantinho" (coroa menor) e uma catraca grande na subida não é sinal de vergonha e sim de inteligência. Quanto mais pesada a marcha ou quanto mais velocidade no início da subida, maior a tensão muscular e maior o gasto energético. O que acaba acelerando a fadiga e queimando as reservas de energia antes do final da subida. Não tente pedalar girando o pedal rapidamente por achar que a bike está muito lenta ou não está saindo do lugar. O importante é chegar independente da velocidade. Não se preocupe com o desempenho dos outros companheiros mesmo que seja o último da fila. Procure seu próprio ritmo com movimentos lentos e estáveis.Com treinamento constante pode-se usar uma relação mais pesada o que imprimirá un ritmo de subida maior.

Posição
Subir sentado é a melhor posição para subidas longas onde o esforço precisa ser controlado para economizar energia. Quanto mais íngrime a subida, mais peso deve ser transferido para a roda dianteira da bike. Para fazer isso, incline o tronco para frente e sente um pouco mais na ponta do selim e terá um melhor desempenho nas subidas mais íngremes. Pedale sempre com os joelhos para dentro do quadro da bicicleta segurando firme no guidão. Utilize o peso do corpo para ajudar impulsionar a pisada no pedal. Pedalar em pé aumenta a potência e força da pedalada em subidas curtas e íngremes mas gasta-se mais energia. Alguns ciclistas desenvolveram a técnica de pedalar em pé na bicicleta usando o peso do corpo para ajudar a subir com menos esforço.

Respiração
Importantíssimo. Respire sempre de forma lenta e profunda. Evite acelerar a respiração para não acabar "se afogando" e gastar toda sua reserva de oxigênio antes do final da subida. Mantenha o ritmo da respiração lenta e constante e de acordo com o ritmo de giro do pedal.

Paciência e calma
Seja paciente e não tenha pressa. Mantenha a calma e respeite seu próprio ritmo. Tentar competir ou acompanhar o ritmo dos outros em uma subida é sofrer para parar logo à frente. Evite a ansiedade de ficar medindo com os olhos a distância que falta para chegar. Se for preciso, abaixe a cabeça ou olhe para os lados contemplando a paisagem. Quando menos esperar a subida chegou ao fim.

Concentração
Concentre-se na subida como um objetivo a ser alcançado. Para não ficar ofegante e acabar perdendo o foco e ritmo da respiração evite conversar enquanto estiver pedalando na subida.

Pare quando for preciso
Quando perceber que está sofrendo um desgaste físico muito grande, pare um pouco, tome um pouco de água, respire por alguns segundos até retomar o fôlego. Aproveite para curtir a paisagem e ver o quanto já percorreu. Este pequeno descanso faz toda diferença e é importante psicologicamente.

Psicológico
Sem dúvida um dos principais fatores de sucesso em uma subida. Algumas pessoas, já desistem da subida antes mesmo de começar a subir.Não é raro no meio da trilha ao avistar uma subida ouvir "Nossa !! mais subida ? ai meu Deus !".
Jamais subestime seu potencial. Quando estiver subindo tenha em mente: "Eu posso ! Eu consigo ! Vou vencer esta subida ! Estou mais leve e forte do que nunca !". Existem estudos que mostram como funcionam os mecanismos da fadiga e um deles é o "Psychological / Motivational Model of fatigue". Este estudo mostra que a função neuromuscular pode ser alterada propositalmente, causando diminuição da ativação do controle motor. Em outras palavras, seu estado mental é que define seu sucesso em uma subida.

Treinamento
Quanto mais preparado fisicamente, menos você irá sofrer em uma subida. Praticar exercícios regularmente e treinar sempre que possível em trechos de subida vão fazer você ganhar condicionamento e aproveitar mais suas pedaladas. No plano e descidas pedalar envolve pouco esforço. É na subida que você ganha condicionamento físico, melhora sua respiração e desempenho cardíaco, gasta calorias, queima gorduras e ganha saúde.

Treine sistematicamente as subidas.
É importante para todo atleta profissional ou ciclista de fim de semana perder qualquer antipatia por subidas. Faça as pazes com as subidas. Encare toda subida como um desafio estimulante. Uma momento de coloca-lo à prova. O desafio é entre você e a subida e você vai vencê-la e sentir o prazer da conquista. Ao chegar no final da subida, pare por um instante e olhe com orgulho todo o trajeto percorrido. Sinta o prazer de ter conquistado mais um desafio pessoal.

De: pedalmaringá.com.br

Subida da Serra de Ubatuba vencida pelo nosso Bin Laden(Marcos Professor)

A subida da serra foi um sucesso,embora apenas um passeio de amigos, mas sempre rola aquela competitividade natural,Marquinhos (bin laden) foto maior, foi o unico que conseguiu escalar sem por os pés no chão ........, bem amanhã postarei as fotos comentadas.(as fotos são da net para ilustração)as nossas sai amanhã.

Marcos (Bin Laden) na serra de Ubatuba Segunda tentativa com Speed carbon.

Subindo a serra de Ubatuba

Map your trip with EveryTrail
Nosso amigo marcos professor (Bin Laden), vai tentar subir a serra de ubatuba neste domingo proximo dia31 de janeiro, estamos torcendo por ele , vejam a altimetria animal da serrinha.Força Bin Laden.

Problemas endócrinos ou falta de controle?

Você pode gostar muito de pedalar mas se não consegue esquecer dos docinhos, não abre mão da pizza de fim de semana,jamais deixa daquela coca tão saborosa,muito menos dispensa a macorronada com maionese nos domingos, acha que umas cerveginhas não fazem mal a ninguém, amigo te cuida.......


imagem: maglia rosa

Melhoria na tecnica de pedalar parte 1

Para pedalar mais rápido e bater o seu recorde no próximo pega de fim de semana ou competição importante, basta subir na bike e treinar muito forte certo? Errado! O avanço na área de fisiologia esportiva/treinamento esportivo tem ajudando milhões de atletas mundo afora a melhorarem a sua performance em cima da bike. Triatletas, em geral, focam os treinos de técnica na natação, mas a técnica e a postura adequada no ciclismo podem gerar melhorias expressivas no seu desempenho. A melhora da técnica de pedalar era até então uma ferramenta pouco conhecida e pouco usada por atletas e técnicos. Não mais!

Imagine quantos rpms (rotações por minuto) leva um atleta de Ironman que faz a bike em 6hrs. São aproximadamente 32400 rpms (rotações por minuto). Obviamente a cadência é um parâmetro que muitas vezes pode ser até mais importante do que a potência ou freqüência cardíaca nos treinos. Em resumo a cadência está ligada ao sistema neuromuscular, ou seja, o aprimoramento da cadência ideal no seu treino fará com que os seus neurônios dentro do seu cérebro aperfeiçoem a informação de movimento para os seus músculos te propulsionarem para frente gastando pouca energia. Podemos então aperfeiçoar a nossa técnica afinando essa sincronização entre nosso cérebro e nossos músculos.

Para melhorar seu desempenho no ciclismo sem alterar seu condicionamento físico (ou quando você já está no auge do condicionamento) é necessário trabalhar duas questões. a técnica de pedalada e seu bike fit. Ambas farão com que você utilize sua energia de forma mais eficiente.
Alguns intervalos que eu prescrevo para a melhora da técnica são sugeridos para se fazer na fase de base. Enquanto o atleta tem que lograr uma quilometragem alta com intensidade baixa, intervalos para aprimorar a técnica encaixam “como uma luva” nessa fase dos treinos. O segredo de um bom técnico não está em sua experiência acadêmica ou quantas competições ele teve sucesso, e sim na arte de saber prescrever os treinos baseados na experiência acadêmica e na prática. Então, como nada em treinamento esportivo funciona igual a uma receita de bolo, dependendo da sua necessidade de melhora, os intervalos descritos abaixo podem também serem usados em outras fases dos treinos.

O intervalo unilateral é um intervalo que ajuda o ciclista a deixar o seu RPM mais redondo, distribuindo melhor a força nos 360 graus que compõem um RPM fazendo com que a técnica seja mais eficiente, o que faz com que o seu pedal renda mais com você gastando menos energia! Para fazer esse intervalo, basta você fazer um bom aquecimento e desclipar um pé do pedal e pedalar apenas com um pé por 30seg e depois trocar de perna. Tente fazer esses intervalos por no mínimo 5 semanas para ter uma adaptação fisiológica adequada.





Existem atletas profissionais e técnicos que ainda insistem no uso da cadência baixa (<85rpm). Não precisa de ser um cientista da NASA para saber que a cadência alta é a forma mais eficiente de qualquer ciclista ou triatleta pedalar. Em análises feitas com o medidor de potencia SrM no Hawaii, Stadler, Hellriegel, dentre outros pedalam com a cadência acima de 90rpm. Claro que cada um é cada um, mas de acordo com as pesquisas científicas dos últimos 15-20 anos e minha experiência de 15 anos como atleta profissional e técnico, uma cadência de 90-100rpm é um “range” que encaixa em 95% dos atletas.

O pedal ligeiro é outro intervalo que ajuda a acertar essa cadência, dando estímulo no sistema neuromuscular na fase de base e dando um estimulo também no sistema cardiorrespiratório sem exigir muito dos músculos. Experimente fazer dois desses intervalos por semana. Dependendo do seu nível técnico faça de 3 intervalos de 2-5min com cadência 110-120rpm sem parar e sem picar os glúteos no selim.
Esses dois intervalos deveriam ser considerados básicos e como em todo intervalo de técnica, o importante é fazer corretamente e não mais rápido ou mais forte.




Lembrando que esses são apenas alguns dos vários intervalos para melhorar técnica que costumo prescrever, mas são com certezas dois intervalos que deveriam estar sempre no menu de intervalos para qualquer ciclista ou triatleta que quer melhorar o seu pedal.
Outro importante passo em busca da melhora da técnica e performance no pedal é o bike fit, serviço esse que o atleta tem que refazer todo ano. Acontece de muitas vezes o atletas ter alterações morfológicas ou até mesmo um tombinho bobo que “desregula” o alinhamento no corpo exigindo alguns consertos no bike fit. Falaremos sobre bike fit no próximo artigo.




Hugo é treinador da OCE Consultoria Esportiva, já foi atleta profissional de Triathlon, Ciclismo no Brasil e no exterior e atualmente é atleta profissional de mountain bike figurando entre os melhores do país. Hugo já competiu em mais de 500 competições nesses esportes e possui inúmeros resultados expressivos no Brasil e no exterior. Bachelors Degree em Exercise and Sports Sciences (Ciências do Exercício
e dos Esportes) com ênfase em fisiologia do exercício pela Universidade da Flórida, College of Health and Human Performance. Hugo graduou com Honra obtendo um GPA de 3 .82/4.0 e graduou entre os melhores 10% de sua turma.

Fonte:http://www.mundotri.com.br/2009/06/ciclismo/pedale-mais-rapido-melhorando-sua-tecnica-parte-1/

Dores na costa durante o pedal?

A Lombalgia no ciclismo

Há muito tempo que as lombalgias são responsáveis por grande parte das queixas de lesões dos ciclistas. O aparecimento das dores na região lombar vem crescendo juntamente com a tecnologia, isto é, a tentativa de melhora da aerodinâmica do ciclista na bicicleta muitas vezes implica no seu mal posicionamento, predispondo-o as lombalgias.

Embora na bicicleta de estrada a coluna aparentemente sofra mais devido à curvatura acentuada em resposta a posição mais aerodinâmica e por um quadro mais curto, no mountain bike o ciclista tem uma posição mais confortável, porém, existem outros fatores como o impacto e com as irregularidades do terreno, assim como subidas e descidas íngremes.

Os principais fatores causadores das lombalgias podem ser: desvios posturais, desequilíbrio muscular, fraqueza muscular, lesões mal tratadas, mal ajuste da bicicleta, terrenos muito acidentados ou com longos aclives e declives acentuados, entre outros...

Na reabilitação tratar a dor é a coisa mais fácil, o difícil é identificar e tratar o agente causador da dor, evitando que ela volte a incomodar. Por isso o segredo está na avaliação do paciente/atleta, sendo o diagnóstico a peça-chave para um prognóstico satisfatório.

Como recursos para o tratamento das lombalgias, podem ser utilizados: antiinflamatório, fisioterapia (analgesia, diatermia, exercícios e alongamentos específicos, mobilizações articulares, entre outros...).

Embora poucos ciclistas saibam, o fortalecimento dos músculos do tronco (paravertebrais, reto abdominal, oblíquos e transversos) é muito importante para prevenir as dores. Esses músculos fortalecidos fazem com que você tenha uma maior estabilidade na coluna, de modo que estará prevenindo futuras lesões.

Alongamentos globais antes e depois dos treinos, ajuste correto da bicicleta, trocar a posição sentada para em pé durante as longas pedaladas, são algumas dicas úteis para tornar o treino mais confortável.

Para alguns atletas, as lombalgias são como enigmas indecifráveis. Para resolução dos problemas oriento que neste caso sejam procurados sempre profissionais especialistas em coluna ou em reabilitação esportiva.

Jamais queiram aprender a conviver com as dores, vejo muitos casos de ciclistas que tomam analgésico antes e depois dos treinos, isso é um erro muito grave, desse modo ele poderá agravar sua lesão, como também desenvolver outros problemas devido à administração desnecessária do fármaco.

Lembrem-se, por mais que a bicicleta seja impulssionada pelas pernas, o fortalecimento de outros grupos musculares é muito importante para manutenção da harmonia do nosso corpo.

Nunca se esqueçam: “Pedalar sempre, descuidar da saúde jamais”.



data 26/09/2007

Colunista

Ricardo Padovan, graduado em fisioterapia pelo Ceunsp em 2002, especializado em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela Unicamp em 2005, tem em seu histórico esportivo 09 anos de atletismo como corredor de provas de fundo, e hoje praticante de mountain bike, trocando o tênis pela sapatilha e tendo a bicicleta como hábito na promoção da saúde, bem-estar e qualidade de vida. Atua na área ortopédica e esportiva, no trabalho de prevenção, avaliação cinesiológica e eletromiográfica, e reabilitação de atletas amadores e profissionais. Contato para tirar suas dúvidas: fisioesportiva@terra.com.br
retirado de:amigos da bike .com.br

A mulher Atleta,e treinos intensos

A Tríade de Mulher Atleta

As mulheres praticam atividades esportivas semelhantes aos homens. Porém a prática do exercício físico demasiadamente intenso durante os treinos e competições contribuem para o surgimento de problemas específicos para as mulheres.

Distúrbios alimentares e alterações no ciclo menstrual são as mais freqüentes alterações relatadas por mulheres atletas. Essas mulheres, geralmente, são praticantes de modalidades esportivas que necessitam de grande exigência física como por exemplo as ginásticas rítmicas e a artística, o atletismo de fundo, a patinação artística, bailarinas. Menor incidência destes distúrbios são encontrados em atletas do ciclismo de estrada e mountain bike. Alterações bruscas na composição corporal e também nos hábitos alimentares podem contribuir para o desenvolvimento de doenças como a anorexia e a bulimia nervosas, associando-se a alterações menstruais e ósseas.

Na década de 80 surgiu o termo “tríade da mulher atleta” que englobava três problemas interrelacionados: doenças do comportamento alimentar, disfunçoes menstruais e osteoporose.

Diversos aspectos relacionados ao ambiente esportivo podem ser responsáveis pelo surgimento ou pelo desenvolvimento destas doenças em atletas predispostas. Características da personalidade das jovens (perfeccionistas, competitivas e superprotegidas pela família) e a procura de um corpo magro, podem condicionar a escolha da modalidade em que estes aspectos são mais valorizados.

Os fatores psicológicos relacionados com a prática de uma determinada modalidade também contribuem par o surgimento dessas doenças. As cobranças exercidas pelos treinadores, patrocinadores e familiares são muito grandes. Os treinos e os níveis de rendimento esportivo exigidos muitas vezes são muito elevados, obrigando as atletas a treinarem muitas horas por dia, praticante durante todos os dias da semana.

Outro aspecto relacionado a essas doenças é o pouco conhecimento de nutrição também pode contribuir com o agravamento deste quadro. Na prática as atletas adotam dietas altamente restritivas e desequilibradas, que causam problemas físicos e psíquicos às atletas.

A prevenção e o tratamento destas situações passa pela redução das cargas de treinamento e pelo aumento da ingestão calórica diária dessas atletas. Em alguns casos mais severos o médico pode recorrer a uma terapia de substituição hormonal, com estrogeno e progesterona em baixas doses, com vista a prevenir a desmineralização óssea. A suplementação de cálcio também é fundamental no tratamento dessas situações.

A tríade da mulher atleta ainda não esta totalmente esclarecida, mas apesar de se conhecer a sua real prevalência, todas as suas conseqüências e malefícios para a saúde das atletas, começa a existir uma preocupação crescente por parte das atletas, treinadores e profissionais da saúde. A melhor forma de minimizar os seus malefícios é através de uma identificação e tratamento precoces.

Em vista disso, cabe aqui um importante papel aos treinadores e familiares, no sentido de conhecerem os sinais e sintomas de alerta precoce e encaminharem a atleta rapidamente para uma equipe de profissionais da saúde especializada nestas situações.



data 06/02/2008

Colunista

Hélio Antônio Correa de Souza, Formado em Esporte pela Universidade de São Paulo (USP) Mestre pelo Instituto de Ciências Biomédicas (USP) Preparador físico de diversos atletas da elite do ciclismo de estrada e do mountain bike Dentre os títulos como preparador físico estão o campeonato Brasileiro de Mountain bike, a copa internacional, o campeonato brasileiro de contra-relógio, o campeonato paulista de ciclismo dentre outros. Contato para tirar suas dúvidas: helioesporte@ig.com.br - Blog: http://professorheliosouza.blogspot.com/
retirado de : amigos da bike .com.br

Longas pedaladas conselhos uteis

As longas pedaladas

Treinos, competições e passeios de ciclismo de longa duração são empenhos desafiadores. Neste texto darei algumas dicas úteis para novatos e atletas mais experimentes se tornarem mais eficientes e utilizarem de maneira mais adequada a energia durante as longas jornadas.

Amplie sua máquina eficazmente

Utilizar uma boa combinação de marchas lhe ajudará a economizar muita energia. Por exemplo, não espere a fadiga muscular aparecer para que você utilize uma combinação de marcha durante uma longa subida. Pedalar com baixa rotação durante muito tempo faz com que os músculos fadiguem precocemente, por isso procure utilizar as combinações mais adequadas de acordo com cada tipo de situação. Alguns trabalhos sugerem que as ótimas cadências em terreno plano estariam entre 90-100 rpm e durante as subidas entre 80-90 rpm. Se houver necessidade faça a um upgrade na sua relação para proporcionar melhor conforto durante os treinos.

Tenha um plano nutricional

Situações frustrantes como a de precisar comer algum alimento e lembrar-se de que você não trouxe nada e, além disso, o treino ainda está na metade, podem ser evitadas. Determine quanto, quando e o que levar, começando com as diretrizes gerais e determinando suas preferências pessoais durante o treino. Por exemplo, antes dos treinos longos faça uma refeição rica em carboidratos 2-3 horas antes. Durante o percurso comece a se alimentar previamente e procure consumir mais do que o necessário (cerca de 30-60 gramas de carboidrato, equivalente 1 PowerBar e um PowerGel) antes do surgimento da fadiga.

Treinos longos são executados em menor intensidade e permitem que você leve alimentos sólidos, barras energéticas, barras de cereais e até mesmo sanduíches. Como o decorrer das horas de treino não dispense a utilização mais freqüente de géis de carboidrato. Bebidas energéticas e hidroeletrolíticas também devem ser consumidas, pois vale lembrar que neste tipo de treino também existe uma preocupação especial com a hidratação.

A preocupação com a nutrição é fundamental, pois contribui para um fluxo constante de energia para os músculos em exercício e poupa os estoques de energia. Tenha a idéia de carregar uma quantidade maior de alimentos (barras, géis, alimentos, água...) que a necessária para este tipo de treino, pois imprevistos podem acontecer durante o percurso (errar o caminho, bicicleta quebrar...).

Utilize tecnologia

Não pense que monitores de freqüência cardíaca e velocímetros são aparelhos para serem utilizados somente pelos mais experientes. Estes aparelhos possuem informações importantes para serem utilizadas durante os treinamentos, basta saber utilizá-los. O grande segredo dos treinos de longa duração é permanecer a maior parte do tempo em intensidade abaixo do seu melhor ritmo. Aqueles atletas que realizaram um teste específico podem usufruir da freqüência cardíaca como medida da intensidade de esforço, pois ela poderá indicar os seus limites.

Se aventurar em pedalar por muito tempo com uma intensidade alta nos treinos de longa duração, proporciona ao seu organismo a diminuição dos estoques de energia mais rapidamente, encurtando a sua capacidade de prolongar durante o treino. Como é possível diagnosticar este limite (limiar)?

Diversos testes laboratoriais e de campo provém precisamente, e de modo rápido, as informações necessárias para você utilizar durante os treinos. Imagine que você não tem um monitor de freqüência cardíaca, um velocímetro e esta pedalando sem saber qual é a sua intensidade adequada para os treinos de longa duração, o que fazer nestes casos? Procure usar a sua percepção de esforço. Este método é muito difícil para alguns atletas, pois necessita conhecer e sentir as respostas dadas pelo organismo. A sua respiração ofegante, perda de desempenho, fadiga são alguns parâmetros que você terá que avaliar durante a pedalada para sentir se o exercício esta sendo executado de forma muito intensa.

Aprenda e aperfeiçoe suas técnicas

Se o treino for realizado com outros atletas e durante o percurso o terreno permitir o benefício do vácuo utilize-o e reveze com os demais atletas, pois este artifício poderá economizar a sua energia em até 40%.

Saiba aonde você vai

Qual a duração do treino, distância e o traçado do treino? Estas informações podem afetar o seu plano nutricional, o ritmo durante os treinos, além de evitar que você pedale em locais totalmente desconhecidos. Leve um telefone e, se possível, procure conversar com alguém que conhece o percurso.

Terminar um treino por causa de preparação inadequada não é a melhor maneira de terminar o dia. Estas dicas devem ser colocadas em prática e não ficarem somente nesta leitura. Descobrir o prazer dos treinos de longa duração passa por todas essas lições, por isso planeje o seu próximo treino e usufrua dos benefícios proporcionados pelas longas pedaladas.



data 11/07/2007

Colunista

Hélio Antônio Correa de Souza, Formado em Esporte pela Universidade de São Paulo (USP) Mestre pelo Instituto de Ciências Biomédicas (USP) Preparador físico de diversos atletas da elite do ciclismo de estrada e do mountain bike Dentre os títulos como preparador físico estão o campeonato Brasileiro de Mountain bike, a copa internacional, o campeonato brasileiro de contra-relógio, o campeonato paulista de ciclismo dentre outros. Contato para tirar suas dúvidas: helioesporte@ig.com.br - Blog: http://professorheliosouza.blogspot.com/

treinos de subida

Os treinos de subidas

Olá amigos daremos início a uma série de texto onde abordaremos muitos aspectos relacionados ao treinamento esportivo. Faremos uma comunicação entre o que acontece na prática e o que os atletas profissionais e praticantes vivenciam durante seus treinamentos. O nosso primeiro texto é sobre os treinos de subida.

Os treinos de subidas

Certo dia em uma competição de Mountain Bike um praticante me fez esta pergunta:
"Sempre quando realizo treinos com subidas longas fico muito cansado e após os primeiros minutos eu nunca consigo acompanhar o grupo. O que devo fazer para melhorar?"

Pensei e iniciamos uma longa conversa...

Disse a ele que terminar o treino de subida juntamente com o primeiro bloco, ou ainda se destacar é o desejo de todos. O sucesso neste tipo de treino se dá através da habilidade do ciclista em pedalar em alta intensidade por período de tempo prolongado. Imagine uma subida longa onde você tem que sustentar um esforço como este por cerca de 45 minutos a uma hora.

Para você iniciar a subida em um ritmo forte é necessário que você tenha uma ótima capacidade aeróbia e, além disso, que conheça os seus limites individuais para controlar o ritmo durante a longa escalada.

Existe um erro grave no momento da preparação física para estes desafios. Muitos atletas imaginam que obter um bom rendimento em uma subida longa é apenas realizar treinos demasiadamente intensos até que o organismo se acostume. Um dos problemas deste tipo de estratégia é a continuidade, ou seja, os treinos são muito desgastantes e o tempo de recuperação entre eles não permite treinos de boa qualidade. Você pode colher benefícios enormes reduzindo um pouco a intensidade e aumentando a duração do treinamento. Além disso, esses treinos devem ser realizados em intensidade abaixo do seu atual condicionamento físico.

Treinar em intensidade um pouco abaixo do seu atual condicionamento permite o organismo desenvolver os sistemas de energia necessários para este tipo de exigência, além de adaptações circulatórias e metabólicas que favoreçam a manutenção do ritmo. Treinos muito acima do seu melhor ritmo proporcionam um cansaço precoce e consequentemente a qualidade do treino diminui. Como complemento a este trabalho, devem ser realizados treinos com menor duração e intensidade alta que contribuirão para a melhoria da velocidade e tolerância ao esforço.

Outro fator importante para o bom rendimento nas subidas é melhorar a razão potencia (carga máxima sustentada)/peso. Para determinar esta razão divida a carga sustentada (esta carga é obtida através de um teste ou durante a pedalada utilizando marcadores de potência) pelo seu peso corporal em kg. Reduzir o peso corporal e manter a mesma carga proporcionará a melhoria do rendimento. Para se ter uma idéia um exímio escalador profissional chega a produzir 7 watts / kg durante escaladas de cerca de 30 minutos. Tenha cuidado para não levar isto ao extremo.

Reduções drásticas no peso corporal conduzem freqüentemente à diminuição da força, além de tornar o organismo mais susceptível às doenças. É melhor manter esses quilos e ser saudável, do que estar tão magro, adoecer, perder o prazer pelo exercício físico e consequentemente as condições ideais de pedalar.



data 26/06/2007

Colunista

Hélio Antônio Correa de Souza, Formado em Esporte pela Universidade de São Paulo (USP) Mestre pelo Instituto de Ciências Biomédicas (USP) Preparador físico de diversos atletas da elite do ciclismo de estrada e do mountain bike Dentre os títulos como preparador físico estão o campeonato Brasileiro de Mountain bike, a copa internacional, o campeonato brasileiro de contra-relógio, o campeonato paulista de ciclismo dentre outros. Contato para tirar suas dúvidas: helioesporte@ig.com.br - Blog: http://professorheliosouza.blogspot.com/
retirado de Amigos da bike.com.br

Quando estiver na época da chuva pratique no Rolo Trainer

Exercícios de ciclismo no Rolo Trainer

1. Tempo (Ritmo
Meta: Aumentar capacidade aeróbica
Como: A cadência deve ser relativamente lenta entre 70 a 85 rpm.
Isso aumentará a resistência em pedaladas e ajudará a fortalecer
os músculos das pernas. Pedalar sentado nas subidas.
Tempo: 60 min. de treino, fazer 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de
Descanso p/ série.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 85% da FCM

2 - FastPedal (Pedalada Rápida)
Meta: Melhorar eficiência de pedalada

Como: A marcha deve ser leve, e a resistência do pedal baixa. Lentamente
Aumente a cadência começando com rpm's de 90 a 110 rpm. Cadência
máxima deve ser 120 rpm
Tempo: 60 min. de treino, fazer 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de
Descanso p/ série.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 85% da FCM

3 - PowerIntervals (Intervalo de Força)
Meta: Aumentar o VO2máx
Como: Cadência de 100 a 110 rpm, reservar 1 min. para chegar na zona alvo de
treinamento e manter essa intensidade até o resto do intervalo.
Os 2 últimos min. de cada intervalo desenvolverão seu VO2máx.
Tempo: 60 min. de treino, intervalos de 3 min. c/ 3 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 90% da FCM

4 - FlatSprints (Sprints Planos)
Meta: Melhorar a velocidade fora do selim
Como: Sprints são sempres realizados a 100% da potência máxima.
Manter a cadência alta depois dos sprints..
Tempo: 60 min. de treino, tiros de 10 a 15 seg. c/ 5 a 10 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 90 a 100% da FCM









5 - EnduranceMiles (Milhas de Resistência)
Meta: Aumentar a resistência para um maior vigor.
Como: Cadência de 85 a 95 rpm, o objetivo é treinar em 70% da FCM para
permanecer em um nível aeróbio que evite o acúmulo de ácido
láctico nos músculos.
Tempo: 60 min. de treino.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 80% da FCM

6 - OneLegged Intervals (Intervalos Utilizando apenas uma perna)
Meta: Isolar a pedalada para um giro mais suave.
Como : Enquanto pedala visualize que está tentando se livrar da lama das
Sapatilhas, puxe a ponte do pé para trás quando o pedal estiver na parte . mais inferior do giro
Tempo: 60 min. de treino, 3 séries em cada perna, c/ 5 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 80% da FCM

7 - SteadyState Intervals (Intervalos mantendo uma intensidade)
Meta: Aumentar o limiar de lactato
Como : É importante pedalar e manter a intensidade do treino durante todo o
intervalo, a cadência de pedal é flexível - subindo 70 e 80 rpm
- plano 85 a 95.
Tempo: 60 min. de treino, 2 intervalos de 20 min. a 80 a 85%, c/ recuperação de
20 min. a 60 a 70%.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 85% da FCM

8 - DescendingIntervlas (Intervalos de Descidas)
Meta: Aumentar o poder anaeróbico, o limiar de lactato e a capacidade de
repetição durante esforço intensos e breves.
Como : Marcha moderada, mas a cadência deve ser elevada 110 rpm no
mínimo durante cada intervalo. Cada intervalo é mais curto que o
anterior, mas o tempo de recuperação é limitado.
Tempo: 60 min. de treino. 120 seg. de esforço máx – 120 seg. de recup.
90 seg. de esforço máx. - 90 seg..de recup.
60 seg. de esforço máx. – 60 seg. de recup.
30 seg. de esforço máx. – 30 seg. de recup
Descansar 5’ minutos entre cada série
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 85% da FCM





9 - Stomps (Exercício de pisar forte no pedal)
Meta: Aumentar a força de pedalar sentado no selim.
Como : Marcha pesada 52x14 13 12.
Tempo: 60 min. de treino, fazer Stomps de 20 seg. cada, c/ 5 min. de recup.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM

10 - MuscleTension Intervals (Intervalos de tensão muscular)
Meta: Desenvolver força ciclística especifica para subir.
Como : Cadência de pedal deve ser baixa 50 a 55 rpm, e a intensidade da
freqüência cardíaca não é importante, usar marchas longas 52x14 13 12.
Tempo: 60 min. de treino, intervalos de 5 min. a 70 a 80%, c/ 10 min de recup.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM

11 - SpeedAccelerations (Aceleração de velocidade)
Meta: Simular as necessidades de aceleração de um grupo de ciclistas.
Como : Esse exercício é composto de marchas cada vez mais altas.
Ao aumentar a marcha para cada sprint, você estará aumentando a
Resistência de cada novo sprint - e ganhando mais força.
Tempo: 60 min. de treino. Sprint 1: Bem leve – 42x 17 ou 16
Sprint 2: Bem amplo – 52x17 ou 16
Sprint 3: Pesado – 52x14 ou 12
Recuperação de 3 a 5 minutos entre os sprints.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM – nos sprints vai extrapolar

12 - OverUnder Intervals (Intervalos de sobre/ sob limite)
Meta: Adquirir força em intensidades maiores que seu limiar de lactato.
Como : Marcha moderada, cadência superior a 100 rpm, lentamente traga
Intensidade até o limiar de lactato na freqüência de 80 a 85%.
Manter essa intensidade por 5 minutos, e netão aumente de 3 a 5
Bpm de seu limiar, permaneça nessa intensidade por 1 minuto, e então
baixe a intensidade para sua freqüência cardíaca de limiar de lactato,
permaneça por 10 a 15 minutos e ataque novamente.
Tempo: 60 min. de treino. Fazer 5 intervalos, c/ 10 a 15 minutos de recup.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 80 a 90% da FCM – nos sprints vai extrapolar








Um Giro Abraço Galera !!!

"A dor é passageira, desistir dura para sempre." (Lance Armstrong)
http://giroleve.blogspot.com/
Retirado do :Pedal.com.br

Planilha de controle de treinos

http://www.prologcycling.com/
Embora esteja em inglês,é muito facil de manusear,faça um pequeno registro no site acima e baixe esta planilha ,muito legal.

A cadência no ciclismo

A cadência (RPM) e sua eficiência
. A cadência (RPM) e sua eficiência

O simples gesto de pedalar exige um conjunto de contrações e relaxamentos musculares coordenador em um tempo limitado. Quando a cadência (rpm) está entre 100-105 pedaladas por minuto (algo freqüente no plano e nas descidas), um ciclo de pedalada completo se realiza a cada seis décimos de segundo. E, neste curto espaço de tempo, intervêm simultaneamente grande quantidade de músculos que se contraem enquanto outros, considerados antagonistas, relaxam. O ato de contração e relaxamento dos músculos, na seqüência, é muito importante para que não haja resistência contrária ao ato de pedalar. E também significa economia no consumo de energia.

Todo este conjunto de ações musculares será convertido no trabalho positivo sobre o pedal. Este trabalho é a técnica da pedalada, em seu sentido mais específico e importante.

Enquanto pedalamos, é muito comum passar por fases em que o trabalho muscular não é só positivo, mas também negativo. Isso acontece quando a força que geramos se opõe ao próprio movimento, o que acaba limitando e comprometendo sua eficiência.





Quando acompanhamos provas de ciclismo de estrada, fica nítido que os ciclistas possuem diferentes ritmos de cadência. Muitos não têm noção de que ela, a cadência, representa a eficiência mecânica de um ciclista, oferecendo custo energético baixo, sendo essencial principalmente em provas de longa duração.

Reflita comigo: sendo mais veloz a fase de contração muscular, o fluxo sangüíneo e o transporte de oxigênio aumentam devido à diminuição da pressão intramuscular, o que promove um fornecimento de energia maior. Além disso, em termos de força, uma cadência maior exige muito menos potência muscular, o que diminui significativamente a sobrecarga nos músculos, tendões e ligamentos.

Um cadência elevada (acima de 90 rpm) permite que se mantenha uma determinada potência sem que se aplique uma sobrecarga de força nos pedais. Exemplo: para gerar uma potência de 300 Watts, é necessário que o ciclista pedale a uma cadência de 60 rpm e aplique uma força relativa de quase 60 kg nos pedais; mas, se o ciclista aumenta sua cadência para 90rpm, ele consegue gerar os mesmos 300 Watts aplicando uma força relativa de 35 kg nos pedais (Coast & Welch).

Estudos demonstraram que uma cadência maior durante a pedalada é de extrema importância para os ciclistas, mas é necessário que o atleta aprenda a pedalar confortavelmente desta forma e que encontre a relação de marchas mais adequada (no plano e nas subidas). Tudo para que possa aproveitar ao máximo essa técnica.







Treinando a cadência

É recomendado que esse tipo de treinamento técnico seja inicialmente realizado duas vezes por semana, e apenas durante uma parte do treino. Assim, não haverá sobrecarga dos tendões, nervos e músculos, uma vez que ainda não estão preparados para receber uma carga de cadência muito alta. Por isso também é muito importante que no início se faça um a recuperação de pelo menos 48 horas entre estes treinos técnicos, para evitar lesões e também para que se tenha um bom desempenho. Aumente o treino das sessões a cada semana até que se torne algo natural e confortável. Não tenha pressa!

Aprendendo e melhorando a coordenação e a cadência da pedalada

1º - Conhecimento e conscientização do gesto;

2º - Exercícios com pedaladas conscientes;

3º - Pedalar com uma só perna (alternar);

4º - Pedalar com as duas pernas focando o giro dos joelhos;

5º - Busque a automatização do movimento.

Bons treinos e boa cadência!

FONTES: Site - Prólogo / Escrito por - Kim Cordeiro
( retirado do site bikesul.com.br)