Trinta minutos gastos com um kettlebell vai te dar um cardio, treinamento de resistência ponderada e força do núcleo - e em muito
menos tempo do que o que você se dedicar a máquinas de peso ou a escada
rolante.
Squat Cálice
Fazê-lo, em vez de: leg press, adutor da perna / máquinas adutores
Por: Esta variação de agachamento aumenta a perna e glúteos força além de
ajudar a estabilidade do núcleo. Também melhora a
amplitude de movimento em suas coxas, o que lhe permite soltar mais perto do
chão como você agachar.
Set Up: Stand com os pés em qualquer lugar de hip-a na largura dos ombros. Segure um kettlebell pelos chifres perto de seu peito, com os cotovelos
apontando para baixo. Plante os calcanhares no chão e
apontar os dedos dos pés ligeiramente para fora.
Ação: Dobre os joelhos e quadris para afundar em um agachamento, trazendo sua
bunda para baixo com o controle. Abaixe sua bunda
abaixo do nível do joelho, permitindo que os seus joelhos para abrir um pouco
para os lados. Aperte os glúteos como você voltar a
pé. Faça 3-4 séries de 5-8 reps.
Dica: Na parte inferior
do agachamento, tente fazer um "s" de som (como em
"chiado") por alguns segundos para ajudar a preparar o seu núcleo.
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