LANCE ARMSTRONG, ENTREVISTA DEL MAYOR CICLISTA DE TODOS LOS TIEMPOS A OPRAH

LA SINCERIDAD, DEL MAYOR CICLISTA DE TODOS LOS TIEMPOS

DOBRADOR DE TUBOS HIDRAULICO MANUAL

Se alguém precisar dobrar tubos e possuir um dobrador destes, pode melhora a eficiência colocando roldanas usinadas nos pinos assinalados na imagem, na medida do tubo que vai trabalhar.

LUZ NO FIM DO TUNEL PARA A EQUIPE EUSKASDI

LUZ NO FIM DO TUNEL PARA A EQUIPE EUSKADI, AFINAL UMA BOA NOTÍCIA PARA O CICLISMO MUNDIAL

Equipe de ciclismo Euskadi não se apaga. Miguel Madariaga, presidente da Fundación Euskadi, ontem conseguiu amarrar 60% do orçamento que você precisa para seguir em frente como um treinamento de ciclismo este ano tem jogado o calendário continental.
Amanhã, a Federação Espanhola realizou uma auditoria para verificar a solidez do projeto. "O passar sem problema", prevê o treinador Lemoiz. Depois de meses de pessimismo, de modo a manter viva uma equipe confiante, Euskadi, que nasceu no final de 1993 ea partir da qual surgiu o Euskaltel. "Ainda não posso dizer com certeza que vamos sair para a estrada, mas muitas coisas tem que dar errado para o próximo ano não estarmos nas corridas", diz ele.

 FONTE: http://www.elcorreo.com/vizcaya

FESTA NO BLOG CICLISMO NA SERRA DE CAMPOS 50.000 VIZUALIZAÇÕES

ESTA IMAGEM, DORAVANTE SERÁ USADA SEMPRE QUANDO HOUVER MOTIVOS PARA   COMEMORAR ALGO, HOJE É UM BRINDE VIRTUAL AOS AMIGOS QUE NOS VISITAM,        HOJE COMPLETAMOS MAIS DE 50.000  VIZUALIZAÇÕES, VALEU, BOM NATAL A TODOS.

50.000 VIZUALIZAÇÕES AO BLOG CICLISMO NA SERRA DE CAMPOS

A REDAÇÃO DO BLOG CICLISMO NA SERRA DE CAMPOS AGRADECE AS  MAIS DE 50.000  (CINCOENTA MIL) VIZUALIZAÇÕES AO BLOG, VOCÊS SÃO O MOTIVO DE CONTINUARMOS MESMO QUANDO  BATE O DESÂNIMO PELA FALTA DE APOIO AO CICLISMO PARA OS QUE NÃO TÊM CONDIÇÕES DE PRATICAR ESTE ESPORTE.

ÁS VEZES O NOTICIARIO BRASILEIRO FAZ O POVO PENSAR QUE TUDO ESTÁ PERDIDO, MAS QUANDO UM ESPORTE SAUDAVEL E EXIGENTE COMO O CICLISMO DESPERTA ESTE NIVEL DE INTERESSE ENTÃO NEM TUDO ESTÁ PERDIDO, ESTA JUVENTUDE CONSEGUIRÁ TER UMA VISÃO COMPLETAMENTE DIFERENTE DA ATUAL.

EM NOME DAS CRIANÇAS QUE INTEGRAM OU JÁ INTEGRARAM ESTA IDÉIA NOSSO MUITO OBRIGADO PELAS VISITAS.

GANHO DE MASSA MAGRA, COMO FAZER...

O que é a dieta de ganho de massa “seca”?

Também chamada de “bulking limpo”, consiste numa dieta bem limpa, natural e controlada, não se preocupando apenas com proteínas e muitas calorias. Com ela você ganha massa muscular com pouquíssima gordura, no caso de ectomorfos quase nada. Se segue alguns restrições:

• Corte frituras.
• Corte alimentos industrializados.
• Corte o açúcar, substitua por adoçante natural stévia (stevita). 
• Corte os doces, use frutas no lugar para não sentir falta do gosto doce.
• Evite uso excessivo de óleo. Se possível adquira um grill para grelhar carnes. 
• Troque seu óleo pelo óleo de amendoim. Caso não encontre, opte por girassol ou milho. 
• Evite uso excessivo de sal. 
• Corte qualquer tempero industrializado (sazon, knorr, etc.). Use os naturais (alho, sal, curry…). 
• Corte alimentos com muito sódio, como industrializados e embutidos (principalmente miojo). 
• Corte o leite. Derivados são permitidos.

Dia do lixo
1x na semana: no fim de semana, sair e poder comer porcarias. Essa parte é importante e ainda permite manter vida social.
SE POSSÍVEL NÃO INGIRA ÁLCOOL.
Tem objetivo de aumentar o hormônio chamado leptina (o maior queimador de gordura). Quando se está numa dieta de definição a leptina diminui numa tentativa de poupar a gordura corporal. A maioria dos que fazem cutting reclamam que a perda de gordura para. O motivo é esse.
Aeróbico HIIT (não catabólico)
Se o seu objetivo estético incluir ganho/manutenção do máximo possível de massa magra, realizar atividades aeróbicas de contínua, por longos períodos, trará perdas de massa muscular. Corridas longas liberam muito cortisol, que é um hormônio CATABÓLICO (que destrói moléculas) que, no caso, usa músculos como fonte de energia. A perda de gordura pode ocorrer no início, porém depois será apenas massa muscular.
Esse é o motivo de não se recomendar esses aeróbicos comuns e longos para pessoa do tipo ectomorfo. Porém, o problema são os aeróbicos catabólicos, pois ao realizar, por exemplo, uma corrida contínua e longa libera cortisol, que é um hormônio CATABÓLICO (que destrói moléculas) que, no caso, usa músculos como fonte de energia. Com o HIIT isso não acontece, além de que o uso curto e intenso de energia do HIIT libera altas quantidades de 2 hormônios ANABÓLICOS (que constroem molécula), a testosterona e GH (hormônio do crescimento), ambos atuantes no processo de síntese proteica (construção muscular) e também na queima de gordura! Entendeu agora a diferença do corpo de um maratonista para um corredor de 100 metros rasos?

Se você quer iniciar um ganho de massa seca, para auxiliar na perda da gordura pode auxiliar a perda dela usando de de aeróbico HIIT 3x na semana ao final do treino de 1 a 4 minutos dependendo da pessoa. O HIIT ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, consiste em alternar intervalos de alta intensidade com baixa intensidade. Por exemplo, 20 segundos correndo em alta velocidade, e depois 30 segundos em baixa intensidade. Além de sua eficiência provada cientificamente, esse aeróbico não causa perda de massa muscular. Podemos observar na prática ao compararmos um corpo de um maratonista com um corredor de 100 metros rasos.

Fonte:http://musculacaoectomorfo.wordpress.com

ERA MAS FELIZ NO PASSADO, A HUMANIDADE?

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Cortina de Vidro

Augusto Cury

O passado é uma cortina de vidro. Felizes os que observam o passado para poder caminhar no futuro.

Relembrar momentos do passado muitas vezes é bom, podemos lembrar de momentos bons que nos fizeram e felizes e momentos ruins que nos ensinaram alguma lição para a vida.

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Passado e o futuro

William Shakespeare

O passado e o futuro parecem-nos sempre melhores, o presente, sempre pior.

Fonte: Google Imagens.

COMO CONSERTAR UMA CAMARA DE AR- PASSO A PASSO

Realizar um reparo em um pneu furado pode não parecer nada demais para um ciclista experimentado, mas para um iniciante nas artes do mountain bike, isto pode parecer um bicho de sete cabeças. Pensando nisto, nós do Mountain Bike Brasília fizemos este pequeno guia para que os ‘newbies’ do ciclismo possam ir treinando e, quando for a hora, fazer bonito na frente da galera.

Para este processo precisaremos de:

• Um kit de remendo, composto por lixa, cola e remendo (um giz para marcar o furo ajuda, mas não é essencial);
• Câmara de ar (as vezes não dá para remendar);
• Uma boa bomba de ar;
• Paciência.

Retire a roda da bicicleta – Se você estiver pedalando no momento em que perceber que sua bike furou o pneu, pare imediatamente, evitando maiores danos causados pela “mastigação” feita pelo aro da roda na câmara de ar e/ou pneu. Se você não tiver como apoiar a sua bike, vire-a de cabeça para baixo para facilitar a operação, tomando cuidado para retirar o ciclocomputador do guidão para não danificá-lo.

Retirar a roda da frente é fácil. Basta soltar o freio (no caso de freios do tipo v-brake), soltar a blocagem da roda e retirar a roda.

A roda traseira é um pouco mais complicado, mas também não é difícil. Para facilitar, antes de retirar a roda, coloque o câmbio na marcha mais pesada (o menor pinhão do cassete). Solte o freio  (novamente no caso de freios do tipo v-brake), solte a blocagem da roda e, gentilmente, empurre o câmbio traseiro para trás enquanto retira a roda.

Retire o pneu da roda – Aqui você poderá ou não precisar de espátulas para a operação. Na maioria dos pneus de mountain bike modernos, geralmente isto não é necessário. Seja como for, uma dica para facilitar as coisas é, com as mãos, ir pressionando a parte interna do pneu (aquela que fica em contato com a roda) para dentro da roda, ao longo de todo o diâmetro do pneu. Isto fará com que o pneu “descole” da parede interna do aro. Após essa operação, fica muito mais fácil retirar o pneu, seja com as mãos, seja com a ajuda das espátulas.

Se precisar das espátulas, utilize uma delas para retirar uma parte do pneu e em seguida, prenda a espátula a um dos raios da roda com a ajuda do gancho que fica em uma das extremidades da espátula. Uma vez a espátula esteja presa, utilize a outra para ir soltando o resto do pneu.

Não retire completamente o pneu, apenas um dos lados. Feito isto, retire a câmara de ar a ser reparada.

Inspecione o pneu – Verifique tanto internamente quanto externamente o pneu, procurando cuidadosamente pelo que pode ter causado o furo.

Passe delicadamente os dedos pela parte interna do pneu, sempre tomando muito cuidado para que o que furou o pneu não fure também seu dedo! Não tenha pressa nesta etapa. As vezes, um espinho milimétrico pode ter causado o problema.

Retire o causador do furo e, na parte interna do pneu, lixe suavemente a região onde ele foi encontrado para não deixar qualquer resíduo que possa estragar o seu trabalho de reparo.

Se durante este processo o pneu sair completamente da roda, não entre em pânico. Simplesmente recoloque um dos lados novamente na roda, lembrando-se que o pneu é direcional, ou seja, possui um lado certo para ser montado. Se ficar em dúvida, procure por uma seta indicando a direção de rolagem, na lateral do pneu.

Remendar ou trocar a câmara, eis a questão

A partir de agora, temos duas alternativas. Remendar a câmara de ar, que levará um pouco mais de tempo e trabalho ou simplesmente trocar a mesma. Isto fica a critério do ciclista.

Remendar pode ser mais demorado e menos prático. Por outro lado, anualmente milhões de câmaras de ar são jogadas no lixo anualmente. Além de uma bela economia (uma câmara de ar no Brasil não sai por menos de 15 reais), a natureza agradece imensamente…

Sendo assim, vamos ensinar também como reparar uma câmara de ar.

O primeiro passo é procurar pelo(s) furo(s) na câmara de ar. quando falamos no plural, tenha em mente que em caso de mais de dois furos, é mais prático trocar a câmara mesmo.

Com a câmara de ar nas mãos, utilize a bomba de ar para enchê-la. No caso de câmaras de ar com válvulas do tipo presta (bico fino), abra-a, desatarraxando a pequena válvula metálica em sua ponta. em seguida, vamos localizar os furos. As vezes eles são tão pequenos que fica difícil achá-los. A maneira mais fácil seria mergulhar a câmara de ar em um recipiente com água (uma bacia ou tanque), mas convenhamos, isto não costuma aparecer facilmente nas trilhas. Se tiver um rio ou corregozinho por perto irá ajudar, mas em caso negativo, uma boa pedida é seguir a nossa dica publicada há alguns dias atrás:

• Use o nariz para localizar furos na câmara de ar de sua bike

Preparando a superfície da câmara de ar - Uma vez localizado o (s) furo(s), marque-o(s) com um giz (alguns kits já vem com isto) ou, na ausência, espete um palito no furo.

Seu kit de reparos de câmaras de ar consiste em uma lixa, cola e alguns remendos de diversos tamanhos. Abra-o e procure pela lixa. Apoie a câmara de ar em um local o mais plano possível e lixe cuidadosamente a região do furo, em uma área de pelo menos 3cm ao redor do mesmo. A área deverá ficar completamente opaca, para permitir uma maior aderência da cola.

Após o procedimento, limpe bem a área com um pano seco, removendo quaisquer vestígios de sujeira que possa impedir a boa aderência.

A cola – Coloque uma gota do tamanho de uma ervilha exatamente meio da região do furo e espalhe-a em movimentos circulares, utilizando seu dedo ou algum objeto de superfície plana (algumas pessoas utilizam a parte de baixo do tubo da cola, mas eu acho essa ideia terrível! Vai ficar uma monte de cola na parte de fora do tubo, que pode vir a grudar em outros objetos que você leva em sua bolsa.

Melhor então é não ficar com “nojinho” e usar o dedo mesmo!

Obs.: alguns kits de remendo vendidos no Brasil são do tipo “glueless”, ou seja, sem cola. Eles utilizam um remendo auto adesivo que dispensam esta etapa. Se for o seu caso, ignore esta etapa.

Colocando o remendo – Espere a cola secar por cerca de dois minutos (novamente, se você utiliza remendos glueless, ignore esta etapa), retire o celofane que protege o remendo e aplique-o sobre a região do furo, pressionando vigorosamente o remendo contra a câmara de ar, sempre do centro para as bordas. Repita a operação se houver outro furo.

Espere por alguns minutos antes de remontar o conjunto rodas / pneu / câmara de ar. Neste ínterim, recolha todo o lixo que sobrou da operação (embalagem do kit, lixas usadas, celofane do remendo etc.

Não deixe nada na trilha além de marcas de pneus!

Recolocando a câmara de ar – Com o conjunto roda/pneu em mãos, localize o orifício de saída da válvula da câmara de ar e insira-a a partida dali. Utilize sua bomba de ar para encher um pouco sua câmara, apenas o suficiente para que a mesma fique arredondada.

Isto facilitará o processo de montagem a ainda evitará que durante isto a câmara possa ser “mordida” pela espátula, ou pelo aro da roda, o que poderia causar danos na câmara de ar.

Cuidadosamente, vá inserindo a câmara de ar dentro do pneu.

Após esta etapa, coloque a arruela metálica na rosca da válvula da câmara de ar (no caso de câmaras com válvula presta). Isto impedirá que durante o processo de enchimento, a válvula entre dentro da roda, obrigando-o a desmontá-la e refazer todo o processo. Como esta peça não existe no caso de câmaras de ar com válvulas com “pito grosso”, assegure-se que a válvula da mesma não está entrando na roda. Se necessário, peça para algum amigo lhe ajudar com isto.

Recolocando o pneu – Comece a inserir as laterais do pneu para dentro da roda a partir da área da válvula.

O segredo para não perder a cabeça nesta etapa é manter uma das mãos segurando o pneu nesta área enquanto que, com a outra mão, insira lentamente o resto do pneu. É possível que você tenha que utilizar as espátulas perto do fim deste procedimento, mas tenha bastante cuidado para não pinçar a câmara de ar com elas, o que poderia inutilizá-la de vez e arruinar todo o nosso trabalho, após inserir completamente as laterais do pneu na roda, confira se nenhuma parte da câmara de ar ficou de fora.

Com o auxílio de sua bomba, encha o pneu.

Recolocando a roda – No caso da roda dianteira, encaixe a mesma no garfo ou suspensão e prenda corretamente a blocagem da roda. Não se esqueça de prender o freio (no caso de estar utilizando freios do tipo v-brake).

Para a roda traseira, novamente puxe suavemente o câmbio traseiro para trás, dando espaço para a roda encaixar corretamente. A corrente deverá estar posicionada no último pinhão do cassete (marcha mais pesada). Prenda corretamente a blocagem da roda.

Após o encaixe correto, prenda o freio (novamente, no caso de estar utilizando freios do tipo v-brake).

Fonte:http://rapadurabiker.blogspot.com.br

COXAS GRANDES

Apesar de não agradar a todos, o modelo corporal musculoso para mulheres vem aumentando bastante. O jornal “o Município” fez uma reportagem sobre o assunto e apresentou loucuras que as mulheres estão fazendo para ficar com um corpo super malhado.
A nova onda do momento é a mulher rã. A rã é um anfíbio que possui pernas traseiras bem fortes. Adaptado ao corpo da feminino, a mulher rã deve ter cintura fina, coxa grossa e canela fina.
Mas para conseguir esse corpo as mulheres estão fazendo o que podem e o que não podem, chegando ao ponto de adquirirem suplementos de proteína, anabolizantes e hormônios em geral.
As pernas respondem bem aos exercícios de musculação, mas para dar o salto da perereca é necessário efetuar um treino de pouca repetição e muita carga, além de muitas horas malhando. Apesar de muito treino, ainda não é possível ficar com a perna super grossa com a musculação. Para isso, é preciso testosterona.

Se você gostou das características da mulher rã, leia e siga as recomendações abaixo:
Treino para ficar com “super coxas”
- Musculação de até uma hora por dia com dez séries de exercícios para cada músculo;
- Fazer as séries até a exaustão muscular;
- Treinar com sobrecarga (85% da carga máxima, o maior peso com o qual a pessoa consegue fazer o exercício uma única vez);
- Trabalhar a parte da frente e a de trás das coxas: “leg press”, cadeirta extensora, agachamentos, afundos (frente), cadeira flexora, agachamentos, flexão da perna com levantamento de barra de peso (trás).
Descanso
- Treinar a musculatura anterior e posterior das coxas em dias alternados.
Alimentação
- Consumo diário de 2 a 2,5g de proteína por quilo de músculo corporal (uma mulher com 50kg de massa muscular deve comer de 14 a 21 ovos inteiros por dia);
- Reduzir o consumo de carboidratos e gorduras.

Riscos
- Compressão das vértebras lombares, desestabilização dos tornozelos favorecendo torções, lesões nos joelhos;
- Na cadeira extensora ou na flexora, o movimento encurta os músculos da parte inferior das pernas;
- Para manter a alimentação hiperproteica, a pessoa restringe o consumo de outros nutrientes que sobrecarrega os rins;
- Para consumir a quantidade de proteína necessária, a pessoa troca alimentos naturais por suplementos.

FONTE: http://www.embreex.com.br/blog/category/fitness/

DIETA DAS PROTEINAS ALIMENTAÇÃO NO DIA A DIA

A dieta das proteínas é uma aliada e tanto para emagrecer, acabar com os pneuzinhos e ainda turbinar os músculos. E o melhor: tudo isso sem perder o pique nem passar fome

 Café da manhã
   

Opção 1
- 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com ½ papaia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
- 1 torrada integral
- 1 fatia média de queijo de minas frescal light

Opção 2
- 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 1 maçã picada
- 1 torrada integral
- 1 col. (sopa) de creme de ricota

Opção 3
- 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 4 morangos e ½ col. (sopa) de óleo de coco
- 1 fatia de pão de forma integral light
- 3 fatias finas de peito de peru

Opção 4
- 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
- 1 torrada integral
- 1 ovo mexido

Opção 5
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 col. (sopa) de aveia em flocos grossos
- 1 fatia de ricota

Lanche da manhã
 

Opção 1
- 2 castanhas-do-pará
- 1 xícara de chá branco

 Opção 2
- 1 noz média
- 1 xícara de chá de cavalinha

Opção 3
- 2 castanhas-do-pará
- 1 xícara de chá de camomila

Opção 4
- 4 amêndoas
- 1 xícara de chá de cavalinha

Opção 5
- 1 noz média
- 1 xícara de chá de gengibre

Almoço

Opção 1
- Salada de alface-crespa com 4 fatias de tomate e 2 col. (sopa) de cenoura ralada, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico ou suco de limão e sal
-1 col. (sopa) de lentilha cozida
- 2 col. (sopa) de abobrinha grelhada ou cozida
-1 filé médio de frango grelhado
- 1 fatia fina de abacaxi

Opção 2
- Salada de alface-crespa e rúcula com 4 rabanetes, temperada com 1 col. (sopa) de molho vinagrete
- 1 posta média de salmão grelhado
- 2 col. (sopa) de espinafre refogado
- 1 kiwi pequeno

Opção 3
- Salada de alface lisa com 3 fatias de tomate e 1 col. (sopa) de grão-de-bico cozido, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico ou suco de limão e sal
- 1 filé médio de pescada grelhada
- 1 col. (sopa) de couve refogada
- 1 fatia grossa de melão

Opção 4
- Salada de alface-americana e agrião com 3 tomates cereja e 3 cenouras baby e ¼ de pepino fatiado, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico
ou suco de limão e sal
- 1 sobrecoxa de frango
sem pele assada com ervas
- 1 col. (sopa) de acelga refogada
- 4 morangos

Opção 5
- Salada de alface lisa com 3 fatias de tomate, 2 ramos de couve-flor cozida e 2 col. (sopa)
de ervilha fresca, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre
balsâmico ou suco de limão e sal
- 1 hambúrguer de soja grelhado
-1 pêssego

Lanche da tarde

 

Opção 1
- 1 torrada integral
- 1 fatia de queijo processado light
- 1 xícara de chá de camomila

Opção 2
- 2 claras de ovo cozidas
- 1 caixinha de suco de soja light

Opção 3
- 3 cookies integrais
- 1 copo (200 ml) de leite de soja integral

Opção 4
- 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura

Opção 5
- ½ pera
- 1 fatia de ricota
- 1 xícara de chá de gengibre

Jantar

 

Opção 1
- Salada de agrião temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre
balsâmico, sal e suco de limão
- 1 posta média de salmão grelhado
- 3 col. (sopa) de brócolis cozidos

Opção 2
- Salada de rúcula com 3 fatias de tomate e 1 col. (sopa) de ervilhas em conserva
- 2 fatias médias de berinjela grelhada em ¼ de col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 1 porção de rosbife de lagarto

Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de berinjela, abobrinha e tomates grelhados com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem
- 1 filé médio de frango grelhado

Opção 4
- Salada com 3 col. (sopa) de repolho cru fatiado, 2 col. (sopa) de vagem cozida, 3 fatias de tomate, 1 lata de atum ao natural, ½ col. (sobremesa) de gergelim e 1 col. (sopa) de salsinha crua picada temperada com 4 col. (sopa) de azeite extravirgem 1 col. (café) de vinagre balsâmico, sal e suco de limão

Opção 5
- Salada de rúcula com 3 fatias de tomate e 2 col. (sopa) de abobrinha cozida ou grelhada, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico, sal e suco de limão
- 1 filé médio de frango grelhado com shiitake

Ceia

Opção 1
- 2 fatias médias de tofu
- ¼ de col. (sopa) de geleia diet

Opção 2
- 1 e ½ fatia de ricota

Opção 3
- 1 copo (200 ml) de leite de soja light

Opção 4
- 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura

Opção 5
- 1 copo (200 ml) de leite de soja com 1 col. (chá) de canela em pó

FONTE:http://corpoacorpo.uol.com.br

A DIETA DAS PROTEINAS-QUER TER MENOS BARRIGA E MAIS MUSCULOS?

DIETA DAS PROTEINAS, MENOS BARRIGA MAIS MUSCULOS

A dieta das proteínas baseia-se em aumentar o consumo de proteínas e diminuir o decarboidratos. "Alimentos proteicos demoram mais tempo a serem digeridos e absorvidos pelo organismo. Por isso, prolongam a sensação de saciedade e reduzem a compulsão por carboidratos e doces. Com a demora na digestão na dieta das proteínas, o organismo passa a usar a gordura para produzir energia, o que leva à perda de peso", explica Roseli Rossi. Entendeu por a dieta das proteínas é tão potente?

E não é só isso, não. Uma dieta rica em proteínas é aliada de um corpo sequinho e curvas acentuadas. "As proteínas favorecem a construção de músculos, que aceleram o metabolismo e, por isso, queimam mais calorias", explica Roseli Rossi, nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional (SP).

Para a sua dieta das proteínas dar certo, aposte em carnes magras Foto: SXC

Ou seja, a proteína afasta a fome por um período maior, o que ajuda qualquer mortal a controlar o garfo. Mas cuidado: para emagrecer sem perder a energia, é preciso diminuir - e não abolir - as porções de pães e massas, priorizando a versão integral. "Quando se reduz o consumo de carboidratos, o nível de insulina na circulação diminui. E quanto menor a taxa desse hormônio no sangue, melhor! Afinal, ele é o responsável pelo temível acúmulo de gordura na cintura e nos quadris", explica a nutricionista.

Para ficar com a barriga chapada, você deve consumir apenas proteínas magras, comopeixes, aves, queijos brancos, ovos e leguminosas, e combiná-las com carboidratos integrais e gordura saudável. E a ciência comprova os benefícios. Um trabalho recente, publicado no British Journal of Nutrition, revelou que o consumo de proteínas no café da manhã multiplica em até cinco vezes a sensação de saciedade ao longo do dia. Bom, né?

FONTE:http://corpoacorpo.uol.com.br

MUSCULAÇÃO SAIBA O QUE FAZER E COMO FAZER PASSO A PASSO: 1º MOVIMENTO

PROCURE UMA ACADEMIA PARA FAZER MUSCULAÇÃO, MAS É BOM SABER O QUE ESTÁ FAZENDO, PARA NÃO SE LESIONAR, ESTA É A LAMINA 1 DO MAIS FAMOSO GUIA DE MUSCULAÇÃO DO MUNDO.

HIPERPROTEICO CASEIRO

RECOMENDADO APENAS PARA QUEM QUER GANHAR PESO E MUSCULOS

Cada bebida aqui é feita em quantidade suficiente para 3 doses ao dia, para serem digeridas preferivelmente entre o desjejum (café da manhã) e o almoço, entre o almoço e o jantar e uma hora antes de durmir. Contudo, como as proteínas demoram para ser digeridas, tome a bebida pelomenos 1h30min antes de ir para o treino.

Nivel 1 (proteína = aproximadamente 50g)

600ml de leite ou suco
30ml de oleo de açafrão misturado com 90 mlk de agua
2 ovos
2 colheres de chá de grânulos de lecitina
1/4 xicara de proteina em pó (Whey protein ou Albumina)

Ponha todos os ingredientes MENOS A PROTEINA EM PÓ num liquidificador e misture bem, espere um pouco para a lecitina dissolver, depois adicione a proteina em pó e misture bem. Para adicionar sabor, use sua imaginação (frutas, adoçantes entre milhares de outros)

Nivel 2 (proteína = aproximadamente = 72g)

480ml de leito ou suco
60ml de oleo açafrão misturado com 150ml de agua
4 ovos
4 colheres de chá de grânulos de leticina
1/2 xicara de proteina em pó (Whey protein ou Albumina)

OBS: MESMO PROCEDIMENTO DE PREPARO DO NIVEL 1

Nivel 3 ( proteína = aproximadamente 98g)

480ml de leito ou suco
90ml de oleo açafrão misturado com 180ml de agua
6 ovos
6 colheres de chá de grânulos de leticina
3/4 xicara de proteina em pó (Whey protein ou Albumina)

OBS: MESMO PROCEDIMENTO DE PREPARO DO NIVEL 1 e 2

Sê você ainda acha seu ganho de peso não suficiente, mesmo no nivel 3, apéla!
(proteína 96g)

260ml de leito ou suco
120ml de oleo açafrão misturado com 240ml de agua
6 ovos
6 colheres de chá de grânulos de leticina
3/4 xicara de proteina em pó (Whey protein ou Albumina)

OBS: MESMO PROCEDIMENTO DE PREPARO DO NIVEL 1, 2 e 3

Ta aí uma dica de hipercalorico eficiente e não tão caro, para iniciantes, sugiro não ir direto para o nivel 3, pois quem tem um metabolismo mais lento precisa ser cauteloso com esta bebida. Não sei se ja postaram, porem não achei no forum, espero ter ajudado!

Fonte: Musculação® – Comunidade do Orkut

BARRA DE PROTEINAS CASEIRA (MULHERES DE AÇO)

Protéica, saudável e caseira.

Quem já está acostumado a fazer dieta sabe que, no dia a dia, temos que fazer escolhas mais saudáveis que saborosas. Até porque, não é com um cheeseburguer duplo ou com um bolo com cobertura de chocolate que vamos conseguir ficar com aquele corpinho que a gente sempre sonhou. Temos que definir nossas prioridades. E como a minha é conquistar o meu ideal de corpo, decidi pesquisar uma receita que fizesse parte da minha dieta, para que eu pudesse testá-la e passá-la pra vocês.
É ela:

Barrinha caseira de proteína

Eu peguei a receita na internet. Pesquisei bastante pra encontrar a que fosse mais saudável, com menos gordura, e que também fosse fácil de fazer.
INGREDIENTES:
1. 2 xícaras de aveia em farelo
2. 2 xícaras de aveia em flocos
3. 1 xícara de farinha de trigo integral
4. 1 xícara de claras de ovos
5. 1 xícara de leite desnatado
6. 2 xícaras de Whey Protein do sabor de sua preferência (eu fiz com sabor de Cookies n’ Cream, que era o que eu tinha aqui).
7. 1 colher de chá de canela
8. 1 colher de chá de extrato de baunilha
9. 2 colheres de sopa de azeite
PREPARO:
Se liga no passo a passo!
Parte 1 – Fazendo a gororoba

Misture todos os ingredientes em uma bacia grande.
Parte 2 – Pro forno!

9. Passe, com um papel toalha, um pouquinho de óleo na forma que você irá utilizar, para que a massa não grude.
10. Espalhe toda a massa na forma.
11. Fica assim.
12. Leve ao forno, pré aquecido, a 190º por 35 minutos.
13. Depois que já estiver com as bordas meio douradinhas, tire do forno. Desgrude a massa do fundo da forma, com a ajuda de uma espátula, e coloque-a numa tábua, para que você possa cortá-la.
14. Corte-a em 10 pedaços na horizontal e, depois, corte-os ao meio.
15. Você terá 20 barrinhas prontas.
Veja como ficou:

Aí, o que eu fiz? Embrulhei uma a uma em papel alumínio, para ficar mais fácil de guardar.

IMPORTANTE: Espere uns 20 minutos antes de embrulhar as barrinhas, se não, elas ficarão molengas e não crocantes.
Depois, eu as guardei assim:

Deixe-as fora da geladeira. Guarde na sua despensa ou armário da cozinha.
Esta receita contém:
300 kcal
40 g de carboidratos
28 g de proteína
5 g de gordura monoinsaturada (gordura boa)
O cheiro é maravilhoso! Sabe aquele cheirinho de canela?! Hummm. O gosto? Não é aquela cooooisa maravilhosa, mas é boa e SAUDÁVEL.
Para quem consome muitas Protein Bars (barras de proteína), esta barrinha caseira é uma excelente opção! Sabe por quê? Porque é superbarata, hiperfácil de fazer e não contém conservantes! Quer melhor custo x benefício que esse?
Faça a sua. Rende pra semana toda!

Fontes usadas:
http://personalcaetano.blogspot.com.br
www.google.com.br

fontehttp://www.mulheresdeaco.com.br 

BARRIGA SARADA CORPO DEFINIDO? PARA ELAS E PARA ELES

INTERESSANTE ARTIGO DO BLOG MUSCULAÇÃO.NET QUE PASSO PARA VOCÊS QUE BUSCAM VALORIZAR O CORPO E A SAUDE, SÓ PRECISA DETERMINAÇÃO E UMA ACADEMIA.

Neste artigo, iremos dar uma vista de olhos aos programas de treino mais comummente usados nos ginásios, incluindo o programa de treino de corpo inteiro de 3 dias, e os treinos divididos de 4 e 5 dias.

Muitas vezes, existe  uma grande confusão acerca de qual programa seguir ao tentar desenvolver força e massa muscular. Existem várias opções que as pessoas podem escolher e quase todas elas irão funcionar.

A verdadeira questão é qual delas irá funcionar melhor para si e para o seu ponto de partida.

Hoje, vamos analisar os programas de treino de uso mais comum e descrever os requisitos da categoria, para que possa tomar uma decisão informada de qual programa seria o mais adequado.

Programa de corpo inteiro (full-body) de 3 dias 

Este programa é um esquema de treino de três dias por semana. Cada dia de treino é seguido de 1 dia de descanso e o terceiro treino é seguido por 1 dia ou 2 dias de descanso (até porque a maioria das pessoas irão tirar o fim de semana completo para descansar).

Este programa é normalmente usado pelos principiantes e envolve exercícios de corpo inteiro.

É óptimo para os principiantes, por vários motivos:

• Permite-lhes familiarizarem-se com os exercícios, repetindo-os muitas vezes ao longo da semana.

• Como a maioria dos principiantes não possuem o mesmo nível de força que os atletas mais avançados, é bom que accionem os músculos com maior frequência, porque a quantidade de peso levantado é significativamente mais leve e não irão precisar de tanto tempo para se recuperarem e repararem antes do próximo treino.

• Sendo principiante, o seu corpo irá, na verdade, obter maiores ganhos treinando menos, do que treinando mais. Até porque não irá precisar de treinar muito para ver resultados. Aproveite este período de tempo de treino, já que irá obter os “ganhos de principiantes”, que poderá nunca mais voltar a experimentar.

• Irá precisar de permitir que o seu corpo se adapte aos exercícios e se recupere, de forma a poder crescer. 3 dias de treino por semana, é um bom começo para os principiantes, e irá permitir-lhes, eventualmente, evoluir para treinos com mais volume e maior frequência, se assim o desejar.

Segunda: Treino full-body

Terça: Descanso

Quarta: Treino full-body

Quinta: Descanso

Sexta:Treino full-body

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota: Pode alterar o número de séries a realizar (de 1 a 3), conforme o tempo que tiver disponível para treinar.

Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

TREINO FULL-BODY PASSO A PASSO

AGACHAMENTO COM BARRA 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES

Instruções Preparação: Com a barra posicionada no suporte à altura do peito superior, coloque a barra na parte de trás dos ombros e segure a barra com as mãos pelos lados. Retire a barra do suporte de agachamento ou jaula de potência. Execução: Dobre os joelhos para a frente, permitindo que as ancas se dobrem para trás, mantendo as costas retas e os joelhos apontados na mesma direção da ponta dos pés. Desça até que os joelhos e os quadris se encontrem completamente dobrados. Estenda os joelhos e quadris até que as pernas fiquem numa posição reta. Repita durante o número desejado de repetições. Comentários: Mantenha a cabeça virada para a frente, costas retas e os pés apoiados no chão, com uma igual distribuição do peso entre a parte da frente do pé e do calcanhar. Os joelhos devem apontar na mesma direção da ponta dos pés ao longo de todo o movimento. A flexibilidade do quadril e tornozelo são importantes tanto para a execução como para a segurança neste movimento. É importante respirar fundo antes de começar a descer e expirar à medida que for subindo.

Classificação  Utilidade: Básico  Mecânica: Composto  Força: Empurrar Músculos Alvo: Quadríceps Sinergistas: Glúteo Máximo Adutor Magno Sóleo Estabilizadores Dinâmicos: Isquiotibiais Gastrocnêmios Estabilizadores: Eretores da Espinha Estabilizadores Antagonistas: Reto Abdominal Obliquos

PESO MORTO COM BARRA 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES

Instruções

Preparação: Com os pés debaixo da barra, agache-se e agarre a barra com um agarre à largura dos ombros ou um pouco mais afastado, em pronação ou com um agarre misto. Execução: Levante a barra estendendo os quadris e os joelhos até à extensão completa. Puxe os ombros para trás no final do movimento. Deixe a barra descer dobrando os joelhos ligeiramente para a frente, permitindo que os quadris se dobrem para trás, mantendo as costas retas e os joelhos a apontar na mesma direção dos pés. Repita durante o número desejado de repetições. Comentários: Mantenha os quadris baixos ao longo do movimento, os ombros altos, os braços e costas retas. Os joelhos devem apontar na mesma direção dos pés durante todo o movimento. Mantenha a barra próxima do corpo para melhorar a alavanca mecânica. A força de agarre e a resistência de força muitas vezes limita a capacidade de realizar múltiplas repetições pesadas. Podem ser usados giz de carbonato de magnésio, straps, ganchos de levantamento de peso e um agarre misto. Um agarre misto significa colocar uma mão em supinação e a outra em supinação.

Classificação

Utilidade: Básico  Mecânica: Composto  Força: Puxar

Músculos

Alvo: As costas em geral Sinergistas: Glúteo Máximo Quadríceps Adutor Magno Sóleo Estabilizadores Dinâmicos: Isquiotibiais Gastrocnêmio Estabilizadores: Eretores da espinha Trapézio Levantador da Escápula Romboides Estabilizadores antagonistas: Reto Abdominal Oblíquos

HIPEREXTENSÕES 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES

Instruções

Preparação: Deite-se de barriga para baixo no banco de hiperextensões. Apoie a parte traseira dos pés nos suportes acolchoados do banco. Coloque as cruzadas à frente do peito ou aos lados da cabeça. Execução: Levante a parte superior do corpo até que os quadris e a cintura estejam totalmente estendidos. Desça a parte superior do corpo dobrando os  quadris e a cintura até que estes fiquem totalmente flectidos. Repita durante o número desejado de repetições. Comentários: Ajuste os suportes almofadados da parte inferior das pernas de forma a que a pressão fique distribuída de forma equilibrada no suporte dos quadris. Não faça pausas nem dê impulsos na parte inferior do movimento. Não desça para além do ponto em que sentir um ligeiro estiramento nos isquiotibiais e zona lombar. A amplitude completa do movimento irá variar de pessoa para pessoa.

Classificação

Utilidade: Básico ou Auxiliar  Mecânica: Composto  Força: Puxar

Músculos

Alvo: Eretores da espinha Sinergistas: Glúteo máximo Isquiotibiais Adutor magno

ELEVAÇÕES DE GÊMEOS EM MAQUINA 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES

Instruções Preparação: Coloque os ombros por baixo dos suportes almofadados da alavanca. Coloque a ponta dos pés no bloco da máquina com o arco dos pés e os calcanhares do lado de fora. Coloque as mãos nas pegas da máquina. Mantenha-se ereto estendendo os quadris e joelhos. Execução: Eleve os calcanhares estendendo os tornozelos o mais alto possível. Abaixe os calcanhares dobrando tornozelos até que os gémeos / panturrilhas se encontrem ligeiramente estirados. Repita durante o número desejado de repetições. Comentários: Se possível, posicione a alavanca mesmo abaixo do ponto mais baixo da menor amplitude de movimento do exercício. Mantenha os joelhos retos ao longo do exercício ou dobre-os ligeiramente sem estirar.

Classificação  Utilidade: Básico  Mecânica: Isolamento  Força: Empurrar Músculos Alvo: Gastrocnêmio Sinergistas: Sóleo Estabilizadores Dinâmicos: Trapézio Levantador da Esc

SUPINO COM BARRA 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES

Instruções Preparação: Deite-se num banco plano, com os pés apoiados no chão e ligeiramente afastados. Retire a barra do suporte usando um agarre afastado com as mãos em pronação. Execução: Baixe o peso em direção à parte medial do peitoral. Empurre a barra até que os braços fiquem estendidos. Repita durante o número desejado de repetições. Comentários: A amplitude de movimento irá ficar comprometida e irá ser menor se o agarre for demasiado afastado.

Classificação  Utilidade: Básico  Mecânica: Composto  Força: Empurrar Músculos Alvo: Peitoral maior Sinergistas: Deltoides (Parte anterior) Tríceps Braquial Estabilizadores Dinâmicos: Bíceps Braquial (Cabeça curta)

PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES

Instruções Preparação: Coloque os suportes almofadados a uma altura que permita prender os quadris. Suba e agarre a barra da polia alta com um agarre afastado em pronação. Desça com a barra, sente-se e apoie os quadris por baixo do suporte almofadado da máquina. Execução: Puxe a barra para baixo em direção ao corpo até que esta fique por baixo do queixo Deixe a barra subir até que os braços e ombros fiquem completamente estendidos. Repita durante o número desejado de repetições. Comentários: A amplitude de movimento irá ficar comprometida e irá ser menor se o agarre for demasiado afastado.

Classificação  Utilidade: Básico  Mecânica: Composto  Força: Puxar Músculos Alvo: Grande dorsal Sinergistas: Braquial Braquiorradial Bíceps Braquial Redondo Maior Deltoide (Parte Posterior) Infra-espinhal Redondo Menor Romboides Levantador da Escápula Trapézio Peitoral Menor Estabilizadores Dinâmicos: Tríceps (Cabeça longa)

REMADA COM POLIA BAIXA 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES

Instruções Preparação: Sente-se um pouco para a frente no chão ou no banco e agarre o agarre em forma D previamente preso à polia baixa. Coloque os pés no plataforma vertical. Coloque os quadris para trás posicionando os joelhos com uma ligeira curvatura. Execução: Puxe o agarre em forma D em direção ao abdómem ao mesmo tempo que mantem as costas retas. Puxe os ombros para trás e empurre o peito para a frente enquanto arqueia para trás. Inverta o movimento e deixe o peso descer até que os braços fiquem estendidos, os ombros sejam ligeiramente esticados para a frente, e a parte inferior das costas seja flexionada para a frente. Repita durante o número desejado de repetições. Comentários: Comece com pouco peso e vá adicionando peso de forma gradual para permitir a adaptação adequada da zona lombar das costas. Não pare nem dê impulsos no início do movimento. Não baixe o peso para além do ponto em que sentir um ligeiro alongamento. A amplitude completa de movimento através da zona lombar, pode variar de pessoa para pessoa.

Classificação  Utilidade: Básico  Mecânica: Composto  Força: Puxar Músculos Alvo: As costas em geral Sinergistas: Grande Dorsal Braquial Braquiorradial Redondo Maior Deltoide (Parte Posterior) Infra-espinhal Redondo Menor Romboides Levantador da Escápula Trapézio Peitoral Menor Eretores da Espinha Estabilizadores Dinâmicos: Tríceps (Cabeça longa) Bíceps Braquial Estabilizadores antagonistas: Isquiotibiais Glúteo Máximo Adutor Magno

PRESS MILITAR COM HALTERES 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES

Instruções Preparação: Coloque os halteres a cada lado dos ombros com os cotovelos abaixo dos pulsos e um agarre em pronação. Coloque-se em pé ou sente-se num banco plano. Execução: Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem estendidos em cima. Baixe os halteres até que estes fiquem aos lados do pescoço e repita durante o número desejado de repetições. Comentários: Os pés podem ser posicionados afastados à largura dos ombros, ou pode colocar um pé à frente do outro com a perna da frente ligeiramente dobrada.

Classificação  Utilidade: Básico  Mecânica: Composto  Força: Empurrar Músculos Alvo: Deltoides (Parte anterior) Sinergistas: Deltoides (Parte lateral e posterior) Tríceps Braquial Supraespinhal Trapézio (parte ascendente e transversa) Serrátil anterior Estabilizadores Dinâmicos: Tríceps Braquial (cabeça longa) Bíceps braquial (cabeça curta) Estabilizadores: Trapézio (parte descendente) Levantador da escápula

EXTENSÕES COM TRICEP'S 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES

Instruções Preparação: Deite-se num banco plano e pegue numa barra reta ou EZ com um agarre em pronação. Posicione a barra acima dos ombros com os braços estendidos. Execução: Baixe a barra em direção à cabeça dobrando os cotovelos. Estenda os braços e repita durante o número desejado de repetições. Comentários: Desça a barra mais devagar à medida que esta se aproxima da cabeça. Para a realização deste exercício, poderá usar uma barra reta ou EZ (curvada).

Classificação  Utilidade: Básico ou Auxiliar  Mecânica: Isolamento  Força: Empurrar Músculos Alvo: Tríceps braquial Sinergistas: Nenhum Estabilizadores Dinâmicos: Peitoral maior Deltoides (Parte anterior e posterior) Grande dorsal Redondo maior Flexores dos punhos

CURL COM HALTERES 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES

Instruções Preparação: Coloque-se em pé e pegue em dois halteres e coloque-os aos lados, com um agarre neutro ou em supinação, ou seja, com as palmas das mãos a apontar uma para a outra ou a apontar para cima. Execução: Com os cotovelos juntos e ao lado do tronco, suba os halteres até que esta se encontre numa posição vertical. Baixe os halteres até que os braços fiquem completamente estendidos. Repita durante o número desejado de repetições. Comentários: Faça o seu melhor para evitar o uso da “batota” ou impulsos/efeito mola durante a realização deste exercício, pois desvia a tensão dos bíceps.

Classificação  Utilidade: Básico  Mecânica: Isolamento  Força: Puxar Músculos Alvo: Bíceps braquial Sinergistas: Braquial Braquiorradial Estabilizadores Dinâmicos: Deltoides (cabeça anterior) Trapézio (parte descendente e transversa) Levantador da escápula Flexores dos punhos

CRUNCH NA POLIA ALTA 3 SÉRIES COM 12 REPETIÇÕES

Instruções Preparação: Coloque-de de pé e de costas para uma máquina de polia alta. . Agarre um acessório de cordas e coloque as mãos aos lados da cabeça. Execução: Mantendo as pernas fixas, flexione a cintura para baixo, de forma a que os cotovelos viajem ao longo dos quadris. Depois inverta o movimento e retorne à posição original. Repita durante o número desejado de repetições.

Classificação  Utilidade: Auxiliar  Mecânica: Isolamento  Força: Puxar Músculos Alvo: Reto abdominal Sinergistas: Oblíquo externo Oblíquo interno Estabilizadores dinâmicos: Nenhum significativo

FONTE

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Este é o próximo passo que os atletas costumam dar após passarem pelos programas de corpo inteiro de 3 dias

Fonte: www.musculação.net